Das A und O der Fitnesstests

Wie aussagekräftig sind Fitnesstests und wann macht es Sinn, die eigene Fitness zu testen? Wie oft sollte man Sport treiben und wann lässt man es besser bleiben?

Testen Sie Ihre Fitness!» Ob im Internet, in Büchern, am TV oder in Magazinen, allenthalben werden wir mit Fitness-Selbsttests konfrontiert, meist verbunden mit vollmundigen Versprechungen: «Mit unserem Test kriegen Sie sofort raus, wie fit Sie sind und wo Ihre Stärken und Schwächen liegen.» In der Regel wird dabei nach Alter, Geschlecht, Erkrankungen, Blutdruck, Körpergewicht und sportlicher Betätigung gefragt.

Doch wie aussagekräftig sind derartige Selbsttests zur sportlichen Fitness? Urs Mäder, Sportwissenschaftler im Bereich Bewegung und Gesundheit an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen, mahnt zur Vorsicht: «Viele dieser Tests wurden nie mit objektiven Methoden überprüft oder weisen bezüglich Genauigkeit auf der individuellen Ebene grosse Mängel auf.»

Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer, Kraft

Auch Walter O. Frey vom Swiss Olympic Medical Center in Zürich steht den «Heftchentests» kritisch gegenüber: «Jede Fitnesszeitung bringt regelmässig neue Tests. Dies ist wohl der sichtbarste Beweis, dass es eben nicht einen einzigen, wirklich aussagekräftigen Test gibt. Selbst für einen Profitrainer ist der effektive Trainingszustand seines Zöglings nicht immer einfach zu bestimmen.» Fitness bestehe aus den fünf Grundelementen Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Um über den konditionellen Allgemeinzustand besser Bescheid zu wissen, müsse daher jeder einzelne Bereich ausgetestet werden:
- Für einigermassen Ausdauertrainierte hat sich der 12-Minutentest als gute Möglichkeit bewährt. Dabei wird die Strecke gemessen, die während 12 Minuten zurückgelegt werden kann. Männer zwischen 40 und 49 Jahren sollten dabei 1700-2099 Meter schaffen, dies entspricht einer durchschnittlichen Fitness. Für Frauen im selben Alter gelten 1500-1899 Meter (Details dazu unter www.brianmac.demon.co. uk/gentest.htm).
- In Sachen Beweglichkeit rät Frey zum «Schuhbindetest» mit gestreckten Beinen. Wer das fertig bringt, gehört demnach noch nicht ganz zum alten Eisen.
- Eine einfache Übung, um die Körperkoordination zu überprüfen: Mit geschlossenen Augen barfuss zehn Sekunden lang auf einem Bein stehen. Das andere Bein wird leicht angewinkelt und darf die Lage nicht verändern.
- Rumpf- und Armmuskeln kann man mit einfachen Übungen testen, zum Beispiel durch Liegestützen. Durchschnittlich fitte 40- bis 49-jährige Männer sollten dabei 20, gleichaltrige Frauen 10-13 gestreckte Liegestützen schaffen.

Einen Check unter medizinischer Aufsicht empfiehlt Walter O. Frey dringend, wenn Sie eine der folgenden Fragen mit Ja beantworten:
1. Hat Ihnen Ihr Arzt jemals gesagt, dass Sie ein Herzproblem haben und dass Sie sportliche Aktivitäten nur auf Empfehlung eines Arztes unternehmen dürfen?
2. Haben Sie Brustschmerzen, wenn Sie sich körperlich betätigen?
3. Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt, ohne dass Sie sich körperlich betätigten?
4. Haben Sie durch Schwindelgefühle je Ihr Gleichgewicht verloren, oder sind Sie je bewusstlos geworden?
5. Haben Sie Knochen- oder Gelenkprobleme, die sich bei körperlicher Betätigung verschlechtern könnten?
6. Nehmen Sie Mittel für Ihr Herz oder gegen hohen Blutdruck?
7. Ist Ihnen irgendein anderer Grund bekannt, warum Sie nicht körperlich aktiv sein dürften?

Männer ab 45, Frauen ab 55: Zum Test antreten!

Frey: «Generell rate ich allen, die 10 bis 20 Jahre lang keinen Sport mehr getrieben haben und wieder regelmässig aktiv sein wollen, sich untersuchen zu lassen, bevor sie wieder zu Höchstleistungen aufbrechen.» Für den Mediziner gilt: Je seriöser die Ausgangsanalyse, desto effizienter lässt sich nachher das Training gestalten.

Doch nicht nur der Allgemeinzustand, sondern auch die Lebensjahre spielen eine Rolle. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko einer koronaren Herzerkrankung. So paradox dies klingt: Wer Sport treibt, hat im Moment des Sporttreibens selbst ein erhöhtes Risiko eines plötzlichen Herztodes. Regelmässiges Sporttreiben ist anderseits aber auch der beste präventive Schutz vor einer koronaren Herzerkrankung. «Wer praktisch nie sportlich aktiv ist und plötzlich eine anstrengende Bergtour unternehmen will, setzt sich einem ähnlichen Risiko aus wie ein sporttreibender Patient, der bereits an einer Herzkranzgefässerkrankung leidet», mahnt Frey.
Unbedingt einem medizinischen Formtest unterziehen sollten sich Männer ab 45 und Frauen ab 55 Jahren, die nach längerer Inaktivität (wieder) Sport treiben wollen. Der Test kann beim Arzt oder in einem seriösen Fitnesscenter erfolgen.

Dem Körper nach einer Grippe genug Zeit lassen

Mit dem Sport pausieren sollte man auf jeden Fall bei Virusinfektionen, Fieber und Schmerzen. Ebenfalls Abstand nehmen von sportlicher Betätigung sollte man bei starker Ermüdung, Erschöpfung oder Schwindelgefühlen. «Die Alarmzeichen sind häufig diffus, sie reichen von allgemeiner Schwäche über Müdigkeit, Unwohlsein bis zu stechendem Schmerz in der Brustgegend, manchmal bis zur Ausstrahlung in den linken Arm. Ebenso verdächtig ist eine schwere Atmung, ein starker Lufthunger oder ein Leistungseinbruch. Sicherlich ist es strikte verboten, mit einem fiebrigen Infekt Sport zu treiben», sagt Walter O. Frey.

Auch regelmässig Sport Treibende setzen sich Risiken aus, wenn sie dem Körper zum Beispiel nach mehrtägiger Grippe mit über 38 Grad Fieber nicht genügend Zeit zur Rekonvaleszenz geben. Die Viren können sich im Herzmuskel einnisten und bei intensiver körperlicher Leistung zu einem elektrischen Kurzschluss im Herzen, einem so genannten Kammerflimmern, und damit zum sofortigen Herztod führen.

Sechs Hilfen, um den inneren Schweinehund zu überwinden

Der Zeiger der Waage erklimmt immer neue Höhen, die Speckröllchen um die Hüften werden mehr und um die Kondition war es auch schon besser bestellt. Hausarzt und Vernunft raten eindringlich zu sportlicher Betätigung. Wenn da nur der innere Schweinhund nicht wäre.

SPEZIAL hat sich beim Sportpsychologen Hanspeter Gubelmann von der ETH Zürich kundig gemacht, wie dem Motivationskiller am besten zu begegnen ist.
- Motiv: Ich muss wissen, warum ich Sport treiben soll. Es braucht ein Ziel, das kann die Gesundheit oder die schlanke Linie sein.
- Ort: Die Einrichtung, an der ich sportlich tätig werden möchte, sollte leicht erreichbar sein, etwa auf dem täglichen Arbeitsweg oder in der Nähe des Wohnortes. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein Fitnessstudio oder eine Laufstrecke handelt.
- Sozialer Kontakt: Gruppendruck schafft Verantwortung. Ich kann die Kollegen nicht hängen lassen, weil etwa das Wetter schlecht ist.
- Termin: Wichtig ist Regelmässigkeit. Der Sport wird als fester Termin in den Wochenplan integriert. Idealerweise bewege ich mich dreimal pro Woche so intensiv, dass ich ins Schwitzen gerate.
- Dosierung: Ich achte darauf, dass ich mich beim Sport nicht überanstrenge. Vor allem Männer neigen dazu. Sehr gut ist es deshalb, geleitete Kurse zu besuchen.
- Belohnung: Nach dem Training gönne ich mir etwas, das kann auch ein Glas Wein oder ein gutes Essen sein. Oder ich gehe am besten gleich in die Sauna, denn die Erholung ist genauso wichtig wie die Anstrengung.