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Zu viel Kalorien, zu wenig Bewegung – das ist die einfache Formel für Übergewicht. Vor allem Zucker trägt massiv zu den Fettpolstern bei.
Denn Konsumenten essen zu viel davon: laut dem Ernährungsbericht des Bundesamtes für Gesundheit durchschnittlich mehr als 100 Gramm jeden Tag – doppelt so viel wie empfohlen. Der Ernährungsspezialist David Fäh vom Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich sagt: «Mehr als 50 Gramm Zucker sollte ein Erwachsener pro Tag nicht zu sich nehmen.»
«Zuckerfreie» Produkte sind häufig ebenso kalorienreich
Doch für Konsumenten ist das schwierig einzuhalten. Denn der grösste Teil versteckt sich in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Wie viel Zucker man dabei konsumiert, «ist nur schwer zu beziffern», wie Marion Waefler von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung bestätigt.
Denn die Industrie macht es dem Konsumenten nicht immer leicht zu erkennen, wo in verarbeiteten Lebensmitteln überall Zucker enthalten ist: Hersteller müssen ihn mengenmässig nicht deklarieren, auch wenn immer mehr Lebensmittelhersteller freiwillig angeben, wie viel Zucker im Lebensmittel enthalten ist. Kommt dazu: Neben dem weissen Haushaltszucker – der Saccharose –, setzt die Industrie Dutzende von Zuckerarten unter verwirrenden Namen ein. Und alle haben sie etwa gleich viel Kilokalorien: rund 400 pro 100 Gramm Zucker. Dazu gehören: Glucose (Traubenzucker, auch Dextrose genannt), Maltose (Malzzucker), Lactose (Milchzucker), Glucosesirup (aus Stärke und verschiedenen Zuckerarten) oder Maltodextrin.
Auch Produkte, auf denen «zuckerfrei» oder «ohne Zuckerzusatz» steht, sind kein Schutz vor Kalorien. Denn sie enthalten oft Zuckeraustauschstoffe. Dazu gehören die Fructose und die Zuckeralkohole. Fructose enthält 400 Kilokalorien pro 100 Gramm – also gleich viel wie Haushaltszucker. Vor allem Fruchtsäfte enthalten Fructose in grossen Mengen: In einem Liter Orangensaft sind rund 100 Gramm.
Auch Zuckeralkohole haben noch 240 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das sind mehr als die Hälfte des Haushaltszuckers. Die Zuckeralkohole haben zwar Vorteile gegenüber dem Haushaltszucker: Sie können keine Karies auslösen. Sie verbleiben zudem auch länger im Darm, der Insulinspiegel steigt daher nur langsam an. Doch das langsame Verdauen führt bei grösseren Mengen vermehrt zu Durchfällen. Das kann bereits ab 20 bis 30 Gramm pro Tag passieren. Geringere Mengen können Blähungen auslösen.
Süssgetränke: Viel Zucker, geringer Sättigungswert
Vor allem mit Süssgetränken wie Cola oder Sprite nehmen Konsumenten rasch viel Zucker auf, denn sie sättigen im Gegensatz zu einer Portion Nudeln oder einem Stück Brot wenig, wie Arzt David Fäh sagt: «Auf diese Weise nimmt man in kurzer Zeit viel Zucker auf.»
Auch mit Fructose gesüsste Getränke schneiden nicht besser ab, obwohl Fructose süsser ist als Haushaltszucker und man weniger davon bräuchte. Ein halber Liter Orangensaft enthält von Natur aus 50 Gramm Fructose – das deckt bereits die tägliche Höchstmenge ab. Fructose hat nicht nur viele Kalorien, sondern auch viele Nebenwirkungen. Die Leber speichert überschüssige Mengen. Dies kann zu einer Fettleber führen. Die Blutfettwerte, Blutdruck und Harnstoffe im Blut können sich erhöhen (siehe saldo 14/07).
Auch die Menge der Zuckeraustauschstoffe brauchen die Hersteller auf der Verpackung nicht zu deklarieren. Konsumenten müssen sie oft aus der aufgedruckten Nährwerttabelle herauslesen. Zucker verstecken sich dabei unter dem Begriff Kohlenhydrate. Allerdings ungenau, denn Kohlenhydrate können auch aus anderen im Lebensmittel verarbeiteten Zutaten wie Getreide, Kartoffeln und Reis stammen. Immerhin bietet die Zutatenliste eine Hilfe: Zutaten müssen in der Reihenfolge ihrer Menge aufgelistet sein. Das heisst: Je weiter vorne der Zucker aufgeführt ist, umso mehr enthält das Produkt davon.
Kein Wunder, setzen viele verzweifelte Konsumenten auf Produkte mit künstlichen Süssstoffen. Diese haben keine Kalorien und sind dennoch extrem süss – bis zu 3000 Mal süsser als Zucker. Auch Karies verursachen sie nicht. Allerdings ist ihr Geschmack nicht vergleichbar mit Zucker. Oft ist er dünn und fade, mit einem bitteren oder metallischen Nachgeschmack.
«Künstliche Süssstoffe machen dem Körper etwas vor»
Auch ist nicht klar, wie gesund künstliche Süssstoffe sind. Deshalb sind viele Fachleute skeptisch. Kaspar Berneis, Leiter klinische Ernährung am Unispital Zürich: «Künstliche Süssstoffe machen dem Körper etwas vor. Sie lassen ihn im Gegensatz zum Zucker kein Insulin ausschütten und lösen damit kein Sättigungsgefühl aus.» Möglicherweise verleite das dazu, mehr zu essen.
Eine ausgewogene Ernährung enthält auch Zucker
Für viele Fachleute ist deshalb klar: Zum Haushaltszucker gibt es kaum bessere Alternativen. Die Konsumenten müssen ihn nicht verteufeln – trotz der vielen Kalorien. Im Gegenteil: Zucker massvoll genossen kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, denn er hat auch Vorteile. Er nährt und steigert das seelische Wohlbefinden: Zucker stimuliert im Gehirn das Glückshormon Serotonin. Für Fäh ist klar: «Es ist die Menge, die entscheidet.»
Viele Fachleute raten deshalb, gezuckerte Produkte aus dem Laden zu meiden – und den Zucker kontrolliert zu Hause einzusetzen. Ernährungsberaterin Wäfler: «Wer beispielsweise Naturejoghurt selber süsst, weiss genau, wie viel Zucker drin ist, und verbraucht oftmals viel weniger als der Joghurt-Hersteller.»
Zucker: Nicht mehr als 50 Gramm pro Tag
Experten raten, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu essen. Das ist schnell erreicht:
1 Teelöffel Zucker = 5 g
1 Würfelzucker = 3 g
1 Brot mit Marmelade, Honig oder Nuss-Nougat-Creme = 15 g
1 Glas Vollmilch = 10 g
1 Schale Müesli = 15 g
1 l Limonade = 120 g
1 l Fruchtsaft = 100 g
1 Beutel Gummibärchen = 70 g
1 Becher Fruchtjoghurt = 20 g
1 Riegel Schokolade = 15 g
03. März 2008 | Andreas Grote
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