So essen Sie sich glücklich

Viele Nähr- und Inhaltsstoffe in Lebensmitteln verbessern die Stimmung. saldo sagt, worauf man achten muss.

Viele Menschen fühlen sich im Winter müde und antriebslos. Sie können sich nur schlecht konzentrieren und sind häufig gereizt. Hauptgrund: Der Mangel an Sonnenlicht führt im menschlichen Körper zu einer verminderten Produktion des Glückshormons Serotonin. Neben dem Licht regen aber auch Nähr- und Inhaltsstoffe in Lebensmitteln die Produktion von Serotonin an. Speisen können daher die Stimmung positiv beeinflussen. Gemäss der Zürcher Ernährungsberaterin Sybille Binder «kann der Mensch die biochemischen Vorgänge im Körper durch Nahrung steuern». Das ist gerade im Winter wichtig. Einige Beispiele:

Tryptophan: Der Eiweissbaustein wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Tryptophan hat es unter anderem in Käse, Quark, Hülsenfrüchten, Nüssen, Datteln, Feigen, Produkten aus Sojabohnen, Eigelb, magerem Fleisch und Fisch.

Stärke: Damit Tryptophan seine Wirkung entfalten kann, braucht der Körper Kohlenhydrate. Diese fördern die Insulinproduktion. Insulin macht die Nervenzellen im Gehirn erst aufnahmefähig für Tryptophan. Reich an Stärke sind Reis, Teigwaren, Vollkornbrot, Hirse, Gerste, Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Linsen und Dörrfrüchte.

Fett und Zucker: Der Körper reagiert umgehend, wenn die Produktion des Glückshormons Serotonin stockt. In düsterer Stimmung verspüren viele das Verlangen nach Lebensmitteln, die reich an Fett und Kohlenhydraten sind: Süssigkeiten, Pommes frites, Chips und Pizza. Am schnellsten steigt der Serotonin-Spiegel bei einer Kombination aus hohem Fettgehalt und Kohlenhydraten – vor allem Zucker. Dieser schenkt jedoch nur kurze Glücksmomente – er treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, wirkt aber weniger lang als stärkehaltige Lebensmittel.

Schokolade: Auch sie enthält Tryptophan. Der Genuss von Schokolade regt aber auch die Produktion von weiteren Glückshormonen an, den Endorphinen.

Vitamin C: Ist ebenfalls an der Umwandlung von Tryptophan beteiligt. Ausserdem soll es die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Viel Vitamin C enthalten schwarze Johannisbeeren, Kartoffeln, rohe Petersilie, rote Peperoni, Rosenkohl, Broccoli, Fenchel, Mango, Ananas, Orangen, Zitronen, Kiwi und Erdbeeren.

B-Vitamine: Sind wichtig für Nerven und Gehirn. Sie fördern die innere Ruhe, den Schlaf und die Konzentrationsfähigkeit. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Nervosität und Reizbarkeit. B-Vitamine finden sich in Vollkornprodukten, Mandeln, Bananen, Kefir, Käse, rotem Fleisch und Forellen.

Magnesium: Hemmt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Man nimmt es zu sich mit Vollkornteigwaren und -brot, Sonnenblumenkernen, weissen Bohnen, Naturreis, Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Beeren, Mandeln, Zartbitter-Schokolade, Steinbutt und Seezunge.

Eisen: Menschen mit wenig Eisen im Blut sind rasch müde und können unter Depressionen leiden. Fleisch sorgt für genügend Eisen im Körper. Vegetarier sollten eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen, Haselnüsse, Grahambrot und Spinat mit Nahrungsmitteln kombinieren, die Vitamin C enthalten. Dies verbessert die Eisenaufnahme.

Zink: Ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Der Mineralstoff ist wichtig fürs Gehirn. Menschen mit Zinkmangel fühlen sich müde, sind lust- und antriebslos; ihnen sind Nahrungsmittel wie Austern, Kalbfleisch, Linsen, Vollkornteigwaren und -brot empfohlen.

Gewürze: In Chili und Paprika hat es Capsaicin. Das löst auf der Zunge einen leicht brennenden Effekt aus. Dadurch schüttet das Gehirn das Glückshormon Endorphin aus. Es wirkt schmerzhemmend und hilft gegen Ärger, Wut und Traurigkeit. Ingwer hat einen ähnlichen Effekt. Der Inhaltsstoff Gingerol verbessert dank seiner Schärfe die Laune. Daneben wirken auch Pfeffer, Zimt, Nelke, Anis, Vanille und Muskat stimmungsaufhellend.

29. November 2009 | Sabine Rindlisbacher, Redaktion saldo