Wenn Nathalie Pfister im Januar von der Arbeit nach Hause kommt, ist es draussen dunkel und kalt – und sie ist hungrig. Die 31-jährige Ernährungsberaterin aus Bern sagt: «Deshalb liebe ich im Winter Suppen mit Hülsenfrüchten.» Denn diese sättigen gut, liefern wertvolle Nährstoffe – und wärmen Körper und Seele. Ist die Suppe einmal gekocht, füllt Nathalie Pfister sie portionsweise in mehrere Behälter ab. So hat sie auch später ein schnelles, gesundes Znacht parat.
Heute nimmt sich Pfister für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp Zeit zum Kochen. In ihrer Küche schneidet sie Zwiebeln, Knoblauch, Rüebli und ein wenig Sellerie. In einer Pfanne erwärmt sie Olivenöl und dünstet Zwiebeln und Knoblauch an. Dann gibt sie das restliche Gemüse und die Gelberbsen hinzu und würzt das Ganze mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Chili – bis es orientalisch duftet. Nach ein paar Minuten löscht sie das Gemüse mit Bouillon ab. Deckel zu – und nun köchelt die Suppe 40 bis 50 Minuten vor sich hin.
Hülsenfrüchte liefern Vitamine, Eiweiss und Ballaststoffe
Suppen mit Hülsenfrüchten haben viele Vorteile für die Gesundheit. Denn Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen versorgen den Körper mit Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie mit B-Vitaminen. Zudem liefern sie Eiweiss und Ballaststoffe. Die Zürcher Ernährungsberaterin und Kochkursleiterin Béatrice Chiari erklärt: «Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und senken das Cholesterin.» Das Eiweiss sättigt gut, und mit Gemüse und Olivenöl wird die Suppe zur vollwertigen Mahlzeit. Das hilft auch beim Abnehmen.
Erica Bänziger, Ernährungsberaterin aus Tegna TI und Autorin eines Kochbuchs über Hülsenfrüchte, sagt: «Suppen mit Hülsenfrüchten sind die perfekte Winterkost.» Weiterer Vorteil: Die Zutaten kosten nicht viel. Gelberbsen schmecken mild und leicht nussig. Grüne Erbsen schmecken etwas süsser, zudem lassen sie sich einfacher in grösseren Mengen produzieren.
Der deutsche Ernährungshistoriker Uwe Spiekermann sagt: «Grüne Erbsen eigneten sich daher besser für Konserven als gelbe Erbsen. Sie sind seit Anfang des 20. Jahrhunderts sehr beliebt.» Neben Gelberbsen gibt es viele weitere feine Suppenrezepte mit Hülsenfrüchten. Einige Rezepte hat der Gesundheitstipp auf einem neuen Gratis-Merkblatt zusammengestellt. Da findet man zum Beispiel eine Bohnensuppe mit Federkohlchips oder eine Bohnen-Randen-Suppe.
Auch die klassische Minestrone fehlt nicht: eine Kombination aus Gemüse, wenigen Kartoffeln und Borlottibohnen
Das hilft gegen Blähungen
Der Nachteil von Hülsenfrüchten: Viele Leute reagieren darauf mit Blähungen. Das liegt vor allem daran, dass der Körper nicht an so viele Nahrungsfasern gewöhnt ist. Am besten verwendet man nur kleine Portionen. Bänziger kocht oft eine Kürbissuppe mit roten Linsen, Curry und Ingwer. Sie sagt: «Rote Linsen eignen sich auch für Leute mit empfindlicher Verdauung.»
Béatrice Chiari rät zudem, Hülsenfrüchte vor dem Kochen in Wasser einzuweichen: Kichererbsen 12 bis 24 Stunden, weisse Bohnen 8 bis 12 Stunden. Bei Linsen ist Einweichen meist unnötig. Danach sollte man das Wasser abschütten. Was ebenfalls vor Blähungen schützt: «Man kann dem Kochwasser eine Messerspitze Natron beigeben», so Chiari. Für Suppen kann man auch Hülsenfrüchte aus dem Glas verwenden. Das geht schneller. Auf solche in Dosen sollte man verzichten: Sie schmecken weniger gut und enthalten oft heikle Zusätze.
Gratis-Merkblatt: «Suppen mit Hülsenfrüchten»
Laden Sie dasd Merkblatt hier herunter.
Gelberbsen-Rüebli-Suppe mit Feta (4 Portionen)
Das brauchts:
• 300 g Gelberbsen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Rüebli
• ½ Knollensellerie
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Chilipulver
• ½ TL Kurkumapulver
• 1 l Gemüsebouillon
• Salz, Pfeffer
• 150 g Feta
• 1 dunkles Brot
So gehts:
Gelberbsen über Nacht oder für zwei bis acht Stunden in reichlich Wasser einweichen. Zwiebel, Knoblauch, Rüebli und Sellerie klein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse andünsten. Einweichwasser der Gelberbsen ableeren. Gelberbsen abspülen, zum Gemüse geben. Mit Kreuzkümmel, Chili und Kurkuma würzen. Mit Bouillon ablöschen. Zugedeckt 40 bis 50 Minuten köcheln lassen. Pürieren, abschmecken, mit Feta garnieren, mit dunklem Brot servieren.