Mit mehlbestäubten Händen knetet die Köchin Cettina Vicenzino einen Pastateig auf ihrer Arbeitsplatte. Die gebürtige Sizilianerin und Kochbuchautorin hat dazu nur drei Zutaten vermengt: Mehl, etwas lauwarmes Wasser und eine Prise Meersalz. «In Süditalien bereiten wir Pasta meist ohne Ei zu», erklärt sie. Das macht die Teigwaren etwas leichter – und sogar vegan.
Vicenzino rollt den fertigen Teig zu einem fingerdicken Strang, schneidet ihn in Stücke und formt mit einem Messer und dem Daumen geschickt Orecchiette. Das ist Italienisch und bedeutet so viel wie «Öhrchen» – ein treffender Name für diese Pastaform.
Zitrusfrüchte und Salat: In Sizilien oft kombiniert
Cettina Vicenzino bereitet exklusiv für Gesundheitstipp-Leserinnen und -Leser ein Gericht mit Radicchiosalat, Grapefruit und Baumnuss-Minze-Pesto zu. «In Sizilien mischen wir gerne Zitrusfrüchte mit Gemüse und Salaten», erklärt sie. «Die bunten Farben sorgen ausserdem für gute Laune in der dunklen Jahreszeit.» Einen Teil des Radicchio brät sie mit Frühlingszwiebeln in einer Pfanne an und löscht ihn mit etwas Grapefruitsaft ab (siehe Rezept rechts). Dann gibt sie ein Pesto, bestehend aus angerösteten Baumnüssen und Minze, hinzu. Die restlichen Radicchiostreifen belässt sie im Rohzustand und vermengt sie mit Grapefruitstücken. Zu guter Letzt mischt Vicenzino alles mit den gekochten Orecchiette. «Das Gericht schmeckt auch lauwarm oder kalt ausgezeichnet.»
Pastagerichte haben den Ruf, viele Kalorien zu enthalten. Dem widerspricht die Zürcher Ernährungsberaterin Maria Imfeld: «Pasta muss kein Dickmacher sein.» Schwere Saucen sucht man etwa in süditalienischen Rezepten vergeblich: In vielen Hauptgerichten ist Gemüse die Basis. Sie enthalten nur wenig Fleisch, dafür Fisch – ein Grund, warum die süditalienische Küche eine der gesündesten überhaupt ist.
Der Gesundheitstipp hat leichte Pastarezepte auf einem Merkblatt zusammengestellt (siehe Hinweis rechts), beispielsweise Spaghetti mit Barba di Frate (Mönchsbart) oder Tagliatelle mit Pilzen und Spinat.
Maria Imfeld empfiehlt, immer mindestens ebenso viel Gemüse oder Salat zu servieren wie Pasta, «besser noch etwas mehr». Das füllt den Magen, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Auch Zutaten mit viel Eiweiss wie mageres Fleisch, Tofu, Eier oder Käse machen satt. Die Ernährungsberaterin mag etwa gerne «Pasta e Ceci». Dabei kocht man Kichererbsen mit Pasta, Knoblauch und Tomatenpüree in einem grossen Topf (siehe Merkblatt).
Al dente gekochte Pasta hält länger satt
Wichtig sei ausserdem, die Pasta nicht zu weich zu kochen, sondern al dente, sagt Maria Imfeld. «Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nicht so stark an.» Man ist länger satt und bekommt später keinen Heisshunger.
Bei der Form der Pasta ist die Auswahl enorm: Schätzungsweise 350 verschiedene Sorten soll es weltweit geben. Maria Imfeld empfiehlt, Teigwaren aus Vollkorn zu verwenden, zum Beispiel aus Dinkel oder Weizen. Auch das sorgt dafür, dass man lange satt bleibt.
Orecchiette mit Radicchio und Grapefruit (4 Portionen)
- 250 g Hartweizenmehl
- 1 Prise Meersalz
- 1,5 dl warmes Wasser
- 80 g Baumnüsse
- 1 Bund Minze
- Salz
- Olivenöl
- 400 g Radicchio, in Streifen
- 1 Grapefruit, gewürfelt
- 4 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen
- Saft von 1 Grapefruit
- Schwarzer Pfeffer
Auf einer Arbeitsplatte Mehl mit Salz mischen. Wasser unterkneten, bis der Teig geschmeidig ist. Teig zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen. Inzwischen Baumnüsse in einer Pfanne leicht anrösten. Die Hälfte der Baumnüsse mit der Hälfte der Minzeblätter, einer Prise Salz und etwas Olivenöl pürieren. 300 g Radicchiostreifen mit den Grapefruitstücken in eine Schüssel geben. In einer Pfanne mit hohem Rand 2 EL Olivenöl erhitzen. Frühlingszwiebel kurz anschwitzen, restliche 100 g Radicchio dazugeben, etwa 1 Minute mitdünsten. Mit dem Grapefruitsaft ablöschen. Baumnuss-Minze-Pesto unterrühren. Salzen, pfeffern und ca. 1 Minute leicht köcheln lassen. Eventuell etwas Kochwasser von der Pasta unterrühren, wenn die Sauce zu dick wird. Pastateig zu einem fingerdicken Strang rollen und in 1,5 cm grosse Stücke schneiden. Diese mit einem Messer glatt ziehen und mit dem Daumen eindrücken. Auf ein bemehltes Tuch legen. Orecchiette in einem Topf mit Salzwasser 3 bis 4 Minuten kochen. Pasta mit Sauce vermengen und in die Schüssel mit dem Radicchio geben. Abschmecken. Mit etwas Olivenöl beträufeln. Mit Minze und Baumnüssen garnieren. Tipp: Fertigpasta verkürzt die Kochzeit bedeutend.
Gratis-Merkblatt: «Leichte Pastarezepte»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
