Zügig geht Priska Nyffenegger den Feldweg entlang. Ihre Arme pendeln beschwingt mit den Stöcken hin und her. Die Sonne strahlt vom Himmel. Die Fitnessfachfrau aus Güttingen TG geniesst das Nordic Walken: «Es ist ein ideales Training für jeden.» Zwischendurch macht Nyffenegger auch kraftvolle Sprünge und Hopser oder wechselt den Rhythmus. Das lässt den Puls steigen und ist auch für sportlich Ambitionierte ein Gewinn.
Mit den Stöcken lässt sich weit mehr machen als nur walken. Es gibt eine ganze Reihe von Techniken, die man mit den Nordic-Walking-Stöcken ausprobieren kann. Dazu gehören zum Beispiel die Doppelstocktechnik oder das Skating. Priska Nyffenegger hat für den Gesundheitstipp die wichtigsten Techniken zusammengestellt und zeigt, wie sie funktionieren (siehe Merkblatt).
Wichtig: Grundtechnik richtig beherrschen
Bevor Sportler solche Varianten ausprobieren, sollten sie allerdings die Grundtechnik des Nordic Walking richtig beherrschen (siehe Kasten). Das betont auch Jeannine Böhm von der Swiss Nordic Fitness Organisation: «Nur mit der richtigen Technik profitiert der ganze Körper.» Der Antrieb soll hauptsächlich aus dem Oberkörper kommen und nicht aus den Beinen. Das stärkt die Muskeln in Rumpf und Rücken.
Eine kleine Studie der deutschen Sportklinik Hellersen kam zum Schluss, dass Sportler beim Nordic Walking etwas mehr Energie verbrauchen als beim Walken in gleichem Tempo. In einer Studie der italienischen Universität Verona von 2019 verloren Übergewichtige mit Nordic Walking zudem mehr Körperfett als mit Walken. Auch eine Übersichtsarbeit von österreichischen Sportwissenschaftern der Universität Salzburg zeigte 2013, dass Nordic Walking für die Fitness klare Vorteile hat. Die Forscher analysierten mehrere kleine Studien mit insgesamt 1900 Teilnehmern.
Allerdings: Das Training mit Stöcken entlastet die Gelenke nicht, obwohl dies oft behauptet wird. «Das ist ein Mythos», schreibt der Sportwissenschafter Thomas Jöllenbeck von der Klinik Lindenplatz im deutschen Bad Sassendorf. In einer Studie hat er gemessen, dass im Gelände teils sogar stärkere Kräfte auf die Gelenke wirken als ohne die Stöcke. Es sei aber schonender als Joggen.
Fürs Nordic Walking braucht man nicht viel: Bequeme Kleider und Sportschuhe, dazu ein Paar Stöcke. Am besten wählt man Nordic-Walking-Stöcke aus leichtem Karbon, die sich in der Höhe verstellen lassen. Das Wichtigste ist die Schlaufe: «Man muss sie gut fixieren können», sagt Priska Nyffenegger. Nur so könne man die Stöcke gut führen.
So walken Sie richtig mit den Stöcken
Die Grundtechnik
Gehen Sie in einer aufrechten Körperhaltung, das Brustbein nach vorne.
Die Arme pendeln gegengleich zu den Beinen und bleiben immer lang gestreckt.
Greifen Sie vorne kurz den Griff des Stocks. Setzen Sie den Stock neben der Hüfte auf den Boden auf und gehen Sie am gesetzten Stock vorbei.
Lassen Sie den Griff los, sobald der Arm nach hinten geht. Öffnen Sie die Hand und ziehen Sie sie nach oben. Die Finger sind gespreizt.
Weitere Übungen finden Sie auf dem neuen
Gratis-Merkblatt «Nordic Walking».
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei:
Gesundheitstipp, «Nordic Walking», Postfach, 8024 Zürich.
