Um die Muskeln zu stärken, braucht man kein Abonnement fürs Fitnesscenter. Ein kleines, dehnbares Gummiband genügt: das Miniband. Es hat keine Enden, sondern bildet einen Ring. Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln (D) sagt: «Mit dem Miniband trainiert man zu Hause wie im Park, im Hotelzimmer oder am Arbeitsplatz.» Kommt hinzu: Das Band ist günstig. Es ist schon ab zehn Franken im Sportgeschäft oder Internethandel erhältlich.
Besonders effektiv für Oberarme und -schenkel
Das Miniband eignet sich vor allem, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken. Experte Froböse: «Besonders effektiv trainiert man damit Vorder- und Rückseite der Oberarme sowie die Innen- und Aussenseiten der Oberschenkel.» Das Band gibt es in unterschiedlichen Stärken. So kann man den Widerstand beim Training selbst wählen und ihn dem Fitnessniveau oder der Tagesform anpassen. Die jeweilige Stärke erkennt man an der Farbe und am Aufdruck auf dem Band.
Entscheidend ist nicht, ein möglichst starkes Band zu benutzen, sondern die Übungen korrekt auszuführen. Froböse rät Anfängern: «Für Arme und Unterarme nimmt man am besten ein leichtes Band. Für die etwas stärkeren Muskeln in den Oberschenkeln empfehle ich einen grösseren Widerstand.» Die ideale Stärke hat man gefunden, wenn man jeweils 10 bis 15 Übungswiederholungen korrekt ausführen kann, sich aber trotzdem etwas anstrengen muss. Merkt man, dass man stärker geworden ist und die Übungen zu einfach sind, wechselt man zu einem Band mit höherem Widerstand. Selbst bekannte Übungen werden mit dem Miniband zu einer neuen Herausforderung. Der Gesundheitstipp hat acht Übungen für den ganzen Körper auf einem Merkblatt zusammengestellt (siehe Hinweis).
Darunter ist auch die Übung Beinheben, mit der man die Wade und die Oberschenkelrückseite trainiert. Dafür legt man das Band um beide Waden und stellt die Füsse hüftbreit auseinander. Dann zieht man das gestreckte rechte Bein langsam so weit wie möglich nach hinten (siehe Bild im PDF). Der Oberkörper bleibt gerade. Danach führt man den Fuss wieder in die Ausgangsposition. Wichtig: Das Band sollte immer gespannt bleiben und niemals ruckartig zurückschnappen. «Führen Sie die Bewegung immer langsam und kontrolliert aus», sagt Froböse. So fordert man die Muskeln am stärksten und vermeidet Verletzungen.
Gratis-Merkblatt: «Übungen mit dem Miniband»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
