Jan Jud (30) aus Teufen AR probiert gern Neues aus – auch mit Haferflocken. Für den gelernten Koch ist klar: Die Flocken schmecken auch in Hauptgerichten. «Haferflocken sind eine feine Stärkebeilage», sagt Jud. Für Gesundheitstipp-Leser hat er eine asiatische Gemüsepfanne mit Tofu und gebratenen Haferflocken zubereitet (siehe Rezept). Sein Tipp: «Wer Tofu nicht mag, kann ihn mit einem Ei ersetzen – hart gekocht, als Spiegelei oder als Rührei daruntergemischt.»
Auch Ernährungsberaterin Stefanie Bürge aus Uster ZH empfiehlt Haferflocken in gesalzenen Speisen: «Das ist eine gute Alternative für Leute, die Haferflocken mal anders probieren wollen.» Zum Beispiel in einem Porridge mit Avocado, Tomaten und Ei. Oder einem Haferrisotto mit Pilzen. Weitere Rezepte stellt der Gesundheitstipp in einem Merkblatt vor (siehe Hinweis).
Haferflocken enthalten viele Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Dank ihrem hohen Gehalt an Fasern machen sie lange satt. Zudem sind sie gut für die Verdauung. Und: Wer täglich Haferflocken isst, kann wegen der vielen Ballaststoffe das Cholesterin senken und das Diabetesrisiko reduzieren. Einzig Leuten mit empfindlichem Darm rät Bürge zur Vorsicht: Sie sollten die Flocken über Nacht in Wasser, Milch oder Joghurt einweichen oder sie gekocht als Haferbrei essen.
Bei Haferflocken sollte man auf Bio-Produkte setzen: Das zeigte vor kurzem ein Test des «K-Tipp». Nur Bio-Flöckli waren frei von Schadstoffen («K-Tipp» 16/2020).
Jan Juds asiatische Gemüsepfanne mit gebratenen Haferflocken
Für 2 Personen
- 100 g Haferflocken
- 200 g Zucchetti
- 120 g Rüebli
- 50 g Kefen
- 2 Frühlingszwiebeln
- 50 g Cashewnüsse
- 250 g Naturetofu
- 1 bis 2 EL Sesamöl
- 2 EL Sojasauce
- 1½ Bio-Limetten, abgeriebene Schale
- ½ rote Chili
- 1 TL frischer Ingwer, gerieben
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL Chilipulver
- 2 EL Peterli oder Koriander, gehackt
- Salz, Pfeffer
Haferflocken in Wasser einweichen. Zucchetti und Tofu würfeln, Rüebli schälen und in Streifen schneiden, Kefen schräg halbieren und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Cashewnüsse in der Pfanne rösten. Haferflocken abgiessen und Sesamöl in der Bratpfanne erhitzen. Haferflocken mit Frühlingszwiebeln und Rüebli ca. drei Minuten anbraten, geriebenen Ingwer dazugeben. Zucchetti, Kefen und Tofu beigeben und zwei Minuten mitrösten.
Hitze reduzieren und Chili, Paprika-, Kurkuma- sowie Chilipulver dazugeben. Mit Sojasauce und Wasser ablöschen und einköcheln. Limettenschale darunterrühren und mit etwas zusätzlichem Sesamöl beträufeln. Cashewnüsse dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüsepfanne anrichten und mit Peterli oder Koriander bestreuen.
Gratis-Merkblatt: «Haferflocken-Rezepte»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
Oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Haferflocken», Postfach, 8024 Zürich
