Bei hohem Blutdruck raten Experten oft zu mehr Bewegung. Jetzt zeigt eine grosse Untersuchung, welche Sportart am besten hilft. Dazu werteten Forscher der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie 34 Übersichtsstudien aus. Besonders überraschend: Krafttraining kann vor hohem Blutdruck schützen. Am meisten profitieren davon Leute mit nur leicht erhöhten Blutdruckwerten zwi schen 130/85 und 139/89 mmHg. Solche Werte muss man noch nicht mit Medikamenten behandeln.
Zum Krafttraining gehören Übungen mit Gewichten, zum Bei spiel im Fitnessstudio. Aber auch Kniebeugen, Liegestütze und andere Eigengewichtübungen sind wirksam. Herzspezialist Stefan Christen vom Zürcher Stadtspital Waid empfiehlt: «Um einen messbaren Effekt zu erreichen, sollte man mehrmals pro Woche trainieren.»
Dabei ist das richtige Atmen wichtig: Beim Training mit hohen Lasten setzt meist automatisch eine Pressatmung ein. Dabei hält man während der Übung die Luft kurz an und atmet dann kraftvoll wieder aus. Das lässt jedoch den Blutdruck hochschnellen und kann die Ge fässe schädigen.
Eine schonendere Atemtechnik ist die Lippenbremse. Bei dieser at met man durch die Nase ein und durch die locker aufeinanderliegen den Lippen aus.
Bei hohem Blutdruck ist Ausdauersport besser
Für Leute mit einem hohen Blut druck von über 140/90 mmHg bestätigte die Studie die bereits bekannte Empfehlung: Ausdauersport ist am effektivsten, also beispielsweise Laufen, Schwimmen oder Velofahren. Auch schnelleres Gehen und Nordic Walking sind geeignet. Laut der Analyse kann ein regelmässiges Training den Blutdruck sogar ein wenig mehr senken als ein entsprechendes Medikament. Herzspezialist Stefan Christen rät auch hier: «Man sollte 30 Minuten lang an mindestens fünf Tagen pro Woche trainieren.» Dabei seien Schwitzen und ein erhöhter Puls erwünscht, das Sprechen sollte aber noch möglich sein.
Mit Training lässt sich erhöhter Blutdruck nicht nur bekämpfen, sondern auch verhindern. Dafür eignet sich das isometrische Kraft training am besten. Bei diesen Übungen hält man die Körperspannung für eine Weile, zum Beispiel im Unterarmstütz.
Übungen für das Training zu Hause
Für Kraftübungen muss man kein teures Fitnessstudio besuchen. Der Gesundheitstipp hat Merkblätter zusammengestellt, damit man die Übungen leicht zu Hause machen kann (siehe unten).
Wer sehr hohe Blutdruckwerte hat (über 180/100 mmHg), sollte auf das Training verzichten. Denn es können Symptome wie Kopf schmerzen, Atemnot, Schwindel, Übelkeit oder Benommenheit auf treten. Herzexperte Christen sagt: «Solche Werte muss man beim Arzt abklären und behandeln lassen.» Sobald es den Patienten wieder gut gehe, könnten sie das Training wie der aufnehmen.
