Doris Flury aus Basel hebt den Pfannendeckel an. Es duftet nach Kreuzkümmel, Kurkuma und Dill. Für den Gesundheitstipp hat die Foodbloggerin aus weissen Bohnen, Tomaten und Eiern ein verführerisches iranisches Pfannengericht zubereitet.
Dazu hat die Ernährungsexpertin zuerst Zwiebelscheiben und etwas Knoblauch angedünstet, weisse Bohnen und Cherrytomaten beigefügt und gewürzt. Die vier Eier gibt sie erst in die Pfanne, wenn die Bohnen gar sind. Durch die Hitze stockt das Eiweiss, das Eigelb bleibt dagegen cremig, vergleichbar mit einem pochierten Ei. Wer es gern scharf mag, verfeinert das Gericht mit gehackten Chilischoten.
Doris Flury ist es wichtig, dass Rezepte «schnell und gesund sind und einfach gelingen». Die dreifache Mutter achtet vor allem auf Zutaten mit vielen Nährstoffen. Hülsenfrüchte baut sie oft in den Speiseplan der Familie ein. «Sie stecken voller Eiweiss und sind ideal für vegetarische Gerichte», sagt sie.
Bohnen gehören zu einer modernen und ausgewogenenen Ernährung. Doris Flury kocht mit weissen Bohnen, den «Soisson-Bohnen». Für schmackhafte Gerichte eignen sich auch schwarze oder rote Kidneybohnen. Der Gesundheitstipp hat auf einem Merkblatt zwölf Rezepte zusammengestellt, zum Beispiel Quinoasalat mit schwarzen Bohnen und Randen oder vegetarisches Chili mit Kidneybohnen.
Auch Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Kehrsatz BE kocht gerne mit Bohnen: «Sie bringen Abwechslung auf den Menüplan.» Hülsenfrüchte seien gute pflanzliche Eiweisslieferanten. In der Tat: 100 Gramm Kidneybohnen etwa enthalten 24 Gramm Eiweiss. Zum Vergleich: 100 Gramm Hühnerei liefern gerade mal halb so viel. Deshalb sind Bohnen auch bei Sportlern sehr beliebt. Hier gilt jedoch: Getrocknete Bohnen haben mehr Eiweiss als solche aus der Dose.
Bohnen enthalten viel gesunde Nahrungsfasern
Ausserdem liefern Bohnen wertvolle Nahrungsfasern. Im Magen nehmen diese Flüssigkeit auf wie ein Schwamm, was die Verdauung anregt und Verstopfung entgegenwirkt. Ausserdem erhöhen sie die Menge gesunder Bakterien im Darm. Japanische Forscher stellten in einer Langzeitstudie mit mehr als 43 000 Teilnehmern fest, dass das Risiko für Darmkrebs sinkt, je mehr Nahrungsfasern aus Bohnen man aufnimmt.
Sowohl Eiweiss als auch Nahrungsfasern bewirken, dass Bohnen für lange Zeit satt machen – dadurch können sie auch beim Abnehmen helfen. Zudem liefern die Hülsenfrüchte wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Folsäure oder Zink. Für Vegetarier und Veganer sind Bohnen zudem eine gute Eisenquelle. Beatrice Fischer verwendet Bohnen unter anderem für gemischte Salate, Wokgerichte oder Currys mit Reis. Aber für sie sind Bohnen auch Fleischersatz. So lassen sich aus Kidneybohnen Burger formen, die man in der Pfanne oder auf dem Grill braten kann (Rezept siehe Merkblatt).
Praktisch alle Bohnensorten sind getrocknet oder vorgegart in Dosen erhältlich. Verwendet man getrocknete Bohnen, legt man sie zwölf Stunden in Wasser ein, damit sie wieder weich werden. Auch Bohnen aus der Konserve sind gesund, die Inhaltsstoffe gehen dadurch nicht verloren. Ungekocht sollte man Bohnen übrigens nie essen: Roh enthalten sie den Stoff Phasin, der Magen-Darm-Beschwerden auslöst. Er zerfällt jedoch beim Kochen nach 10 bis 15 Minuten.
Tipp: Wer es nicht gewohnt ist, Bohnen zu essen, kann davon Blähungen bekommen. Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Koriander und Kreuzkümmel machen Bohnengerichte bekömmlicher.
Iranische Bohnenpfanne mit Eiern und Dill (4 Portionen)
- 800 g weisse Bohnen, gekocht
- 3 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, in feinen Scheiben
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- 1 TL Zucker oder Honig
- 80 g Cherrytomaten
- 1 TL Zitronenschale
- ½ Bund Dill, fein gehackt
- Pfeffer
- 4 frische Eier
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Olivenöl erhitzen und die Zwiebelscheiben bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten dünsten, bis sie glasig werden. Knoblauch und Kurkuma beigeben und mit andünsten. Bohnen, Kreuzkümmel, Zitronensaft, eine Tasse Wasser, ½ TL Salz, Zucker oder Honig mit in die Pfanne geben und alles kurz aufkochen. Tomaten, Zitronenschale und den Dill hinzufügen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Hitze reduzieren. Mit einem Löffel vier Mulden in die Bohnenmasse drücken und jeweils ein Ei hineingeben. Zugedeckt 3 bis 4 Minuten köcheln lassen, bis das Eiweiss gar, das Eigelb aber noch halb flüssig ist. Mit frischem Brot servieren.
Gratis-Merkblatt: «Bohnen-Rezepte»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
