Diabetes Typ 2 ist weit verbreitet. Betroffene haben viel Zucker im Blut, weil sie ihn nicht mehr gut verarbeiten können. Der Grund: Der Körper reagiert immer weniger auf den Stoff Insulin, der für den Abbau des Zuckers zuständig ist. Besonders gefährdet ist man bei Übergewicht. Deshalb raten Experten oft zu Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Velofahren. So nehme man ab und senke das Krankheitsrisiko.
Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten sinkt
Jetzt zeigen neuere Studien: Auch Krafttraining schützt vor der Zuckerkrankheit. US-Forscher fanden im Jahr 2017 heraus: Wer regelmässig Krafttraining macht, senkt sein Risiko um 30 Prozent. Die Forscher hatten während zwölf Jahren die Daten von 36000 Frauen analysiert. Erstaunlich: Auch wenn sie ihre Muskeln nur 20 Minuten pro Woche trainierten, hatten sie ein kleineres Risiko für Diabetes. Chinesische Forscher zeigten zudem 2019 in einer Übersichtsstudie, dass bereits leichtes Krafttraining den Blutzucker senkt.
Experten bestätigen die Ergebnisse. Der deutsche Sportwissenschafter Ingo Froböse sagt: «Muskeln verbrauchen viel Energie.» Deshalb helfen starke Muskeln beim Abnehmen. Wer sein Gewicht senkt, hat weniger Fett und der Blutdruck sinkt. Der Diabetesexperte Ulrich Keller aus Basel sagt: «Das vermindert das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.»
Zudem können die Muskeln überschüssigen Zucker speichern. Das Blut ist dann weniger belastet. Der Muskelforscher Marco Toigo vom Kompetenzzentrum Oym in Cham ZG erklärt: «Trainierte Muskeln können besser mit Zucker umgehen.» Eine US-Studie zeigte dies an 62 Erwachsenen. Die Hälfte von ihnen trainierte dreimal pro Woche 45 Minuten lang Kraft im Fitnessstudio. Die anderen Teilnehmer machten keinen Sport. Resultat: Die erste Gruppe hatte nach vier Monaten 30 Prozent mehr Zucker gespeichert als vor dem Training. Der Zuckerspeicher der anderen hatte sich hingegen weiter verkleinert.
Wer seine Muskeln stärkt, reagiert zudem empfindlicher auf Insulin. Der Grund: «Das Training wirkt den Entzündungsprozessen im Körper entgegen», sagt Toigo.
Um die Muskeln zu trainieren, muss man nicht ins Fitnesscenter. Sportwissenschafter Froböse empfiehlt, zu Hause mit Übungen zu starten. Am besten trainiere man mit dem eigenen Körpergewicht und stärke die grossen Muskeln. Am Anfang reichen Liegestützen für Arme und Schultern, Kniebeugen für Waden, Oberschenkel und Gesäss sowie eine Übung für Bauch und Rücken, bei der man auf einem Hocker sitzt und mit dem Oberkörper bis zu den Knien und zurück pendelt. Froböse: «So trainiert man alle wichtigen Muskelgruppen.»
«Muskeln müssen brennen»
Es empfiehlt sich, im ersten Monat jeden dritten Tag, danach jeden zweiten Tag etwa eine halbe Stunde zu trainieren. Der Gesundheitstipp hat dazu zwei Merkblätter mit Übungen zusammengestellt (siehe Hinweis). Beim «Isometrischen Training» stärkt man die Muskeln im Verharren. Beim «Wandsitz» etwa lehnt man sich mit geradem Rücken an eine Wand und stellt die Füsse hüftbreit auseinander. Dann geht man in die Knie, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Auf dem Merkblatt «Die Stube als Fitnessstudio» sind Übungen mit Hanteln zu finden. Diese sollten höchstens fünf Kilo schwer sein. Es sei wichtig, intensiv zu trainieren, sagt Froböse: «Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen.». Das heisst: Die letzte Wiederholung sollte man gerade noch knapp schaffen – allerdings so, dass man sie noch sauber ausführen kann.
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Name
des Merkblatts», Postfach, 8024 Zürich.
