Simone Kleiner steht in ihrer Küche und verarbeitet Zucchetti zu langen Fäden. Dafür drückt sie das Gemüse durch einen Spiralschneider. Die Köchin führt in Adliswil ZH ein Kochatelier, in dem sie Kurse und Seminare gibt. Kleiners Zucchetti sind nicht für das Nachtessen bestimmt – sondern fürs Zmorge.
Mit den Zucchettifäden formt sie in einer Bratpfanne zwei Nester. «Mit den Fäden aus dem Spiraldreher werden sie wunderschön», sagt die Köchin. In jedes Nest schlägt sie nun ein Ei auf.
Kleiner lässt das Ganze köcheln, bis das Eigelb eine weiche Textur hat, also weder flüssig noch zu fest ist. «So mag ich es am liebsten.» Dann richtet sie die Nester an, garniert sie mit Avocadoscheiben, Cherrytomaten und Schnittlauch. Eine knappe Viertelstunde dauert das Zubereiten der Zucchetti-Nester. «Zehn Minuten fürs Vorbereiten, fünf Minuten fürs Garen», sagt Simone Kleiner. So viel Zeit würde also auch vor dem Beginn eines Arbeitstages noch drinliegen. Allerdings hat Gemüse zum Zmorge in nördlichen Ländern kaum Tradition.
Hier dominieren am Morgen immer noch Wurst, Käse und Konfitüre. Die Nachteile sind frappant. Käse und Butter enthalten viele Kalorien und tierische Fette, Konfitüre und Brot viel Stärke und Zucker. Das lässt den Blutzucker rasch ansteigen.
Olga Heinzl ist Expertin für Ernährung beim Trägerwerk Soziale Dienste in Weimar (D). Es betreut Bewohner von Alterswohnungen. Heinzl hat einen Leitfaden über Frühstück für Senioren verfasst. Sie sagt: «Ein Frühstück mit Konfi und Brot ist ungesund.
Man sollte nicht schon am frühen Morgen den Blutzucker überlasten.» Das gelte vor allem für Senioren, die bereits hohe Blutzuckerwerte oder gar Diabetes hätten. Gemüse zum Zmorge sei besser: «Die vielen Ballaststoffe regulieren den Blutzucker und fördern einen gesunden Stoffwechsel.»
Eine US-Studie von 2023 bestätigt dies. Diabetespatienten hatten tiefere Blutzuckerwerte, wenn sie zum Frühstück weniger Kohlehydrate zu sich nahmen Fünf Jahre vorher zeigte eine Untersuchung, dass dies auch gilt, wenn die Patienten mit dem Zmorge viele Ballaststoffe aufnehmen.
Viele Gemüsesorten sind innert wenigen Minuten gar
Gemüse lässt sich auf mehrere Arten ins Frühstück integrieren:
- frisch gebraten oder gegart,
- roh (als Knabberbeilage),
- als Smoothie,
- als Gemüseaufstrich.
Viele Gemüsesorten muss man nicht stundenlang kochen. Dazu zählen Spinat, Auberginen, Zucchetti, feingeschnittene Peperoni und Pilze. In einem kleinen Wok sind sie innert Minuten gar. Etwas Brot dazu, fertig ist das Frühstück. Olga Heinzl gibt Gemüse in Omeletten: «Ich raffle Zucchetti dazu. Auch Cherrytomaten eignen sich gut.» Nicht vergessen dürfe man Kräuter wie Peterli oder Basilikum. Wichtig für Heinzl: «Das Gemüse sollte im Vordergrund stehen. Es sollte nicht bloss Beilage sein.»
So lassen sich viele feine Frühstücksgerichte herbeizaubern, etwa gebratener Spargel mit Toastbrot, Spinat-Basilikum-Omelette oder Ei mit Peperoni. Diese und weitere Rezepte stellt der Gesundheitstipp in einem neuen Merkblatt vor. Am einfachsten lässt sich Gemüse roh ins Zmorge integrieren: etwa Tomaten, Rettich, Radiesli, Kohlrabi oder Gurken. Olga Heinzl legt rohes Gemüse oft auf ein Vollkornsandwich mit Käse: «Zuoberst kommen Scheiben von Tomaten.»
Auch ein Smoothie ist schnell gemacht: Früchte und Gemüse mit Wasser mischen, pürieren, fertig. Aufwendiger sind Gemüseaufstriche. Heinzl sagt: «Ich bereite sie am Vorabend zu.» Dafür gut geeignet sind Auberginen, Peperoni und Tomaten. Sie gart das Gemüse zuerst im Ofen. «Dann püriere ich es zusammen mit etwas Olivenöl.» Auf Gesundheitstipp.ch finden Sie tolle Rezepte für Smoothies und Gemüseaufstriche.
Zucchetti-Nester (2 Portionen)
Das brauchts
• 1 Zucchetti
• 1 EL Olivenöl
• 2 Eier
• Salz, Pfeffer
• 1 Avocado, in Scheiben
• 6 Cherrytomaten, halbiert
• Schnittlauch, gehackt
So gehts
Zucchetti im Spiral- oder im Julienneschneider in dünne Fäden zerkleinern und damit in eingeölter Bratpfanne 2 Nester formen. In jedes Nest ein Ei aufschlagen, salzen, pfeffern. Pfanne zugedeckt 4 bis 5 Minuten erhitzen, bis das Eiweiss stockt. Nester auf Teller anrichten, mit Avocadoscheiben, Cherrytomaten und etwas Schnittlauch garnieren. Mit einem Brötchen ist das Frühstück komplett.
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