Maria Venakis schneidet Frühlingszwiebeln und hackt Knoblauch. Dann püriert sie die leuchtend roten Cherrytomaten im Mixer zu einer aromatischen Sauce. Für den Gesundheitstipp kocht die Griechin einen Fischauflauf aus ihrer Heimat Kreta (Rezept unten). «Das Gericht isst man bei uns immer am 25. März», sagt Maria Venakis. Das ist ein Feiertag der griechisch-orthodoxen Kirche. Die Köchin und Kochkursleiterin aus Dübendorf ZH pflegt die traditionelle Küche ihrer Heimat mit Leidenschaft. «Die meisten Rezepte habe ich von meiner Mutter.» Viele der Zutaten wachsen auf Kreta im Garten – Tomaten, Auberginen, Kräuter, Gurken, Trauben und Zitronen.
Die griechische Küche – und besonders diejenige der Insel Kreta – ist der Ursprung des gesunden Mittelmeeressens. Erstmals beschrieben hat sie der US-Ernährungswissenschafter Ancel Keys in den 60er-Jahren des letzten Jahrhunderts. Er untersuchte Lebensweise und Gesundheit von Männern in sieben Ländern, darunter war Griechenland. Keys besuchte Bergdörfer auf der Insel Korfu und in den Hügeln südöstlich von Kretas Hauptort Heraklion. Der Amerikaner entdeckte: Hier starben weit weniger Menschen an Herzinfarkt als in Ländern wie den USA, Finnland oder Holland. Viele Männer würden noch mit 80 oder 100 Jahren auf dem Feld arbeiten, berichtete Keys. Er führte dies auf das gesunde Essen zurück.
Yanis Stefanakis war einer der Studienteilnehmer. Das Schweizer Fernsehen fand den damals 97-Jährigen vor drei Jahren im Dorf Voni auf Kreta. Er erzählte, dass früher viel Früchte, Gemüse und Bohnen auf den Tisch kamen – und natürlich reichlich Olivenöl. Laut der Studie von Keys im Durchschnitt knapp ein Deziliter pro Tag. Fleisch habe es höchstens einmal pro Woche gegeben, sagte Stefanakis. Auch Fisch sei eher rar gewesen. Als Beilage gab es Getreide und Kartoffeln.
Risiko für Herzinfarkt und Krebs sinkt massiv
Mit dieser Ernährung tat Yanis Stefanakis seiner Gesundheit nur Gutes. Eine grosse Studie der Uni Athen bestätigte schliesslich: Mediterranes Essen vermindert das Risiko für Herzinfarkt um ein Drittel und dasjenige für Krebs um ein Viertel. Die Mittelmeerküche hilft zudem beim Abnehmen und verbessert den Blutzucker bei Diabetes Typ 2. Möglicherweise schützt sie auch vor Alzheimer und Parkinson.
Es gab immer wieder Spekulationen, warum dieses Essen so gesund ist: Für die einen lag es am Olivenöl, für andere an bestimmten Fettsäuren oder weiteren Inhaltsstoffen. Doch Arzt Peter Ballmer vom Kantonsspital Winterthur sagt: «Es ist die gesamte Kombination aus mehr Gemüse, Früchten, Getreide, wertvollen Pflanzenölen, wenig Fleisch und moderatem Genuss von Rotwein.» Fisch spiele in der ursprünglichen mediterranen Ernährung nur eine geringe Rolle.
Wer daheim griechisch kochen möchte, findet viele einfache und schmackhafte Rezepte (siehe Merkblatt unten). Kulinarik-Fachmann Patrick Zbinden aus Rüschlikon ZH empfiehlt die griechischen Vorspeisen – sogenannte Mesédes oder Orektika. Man serviert zum Beispiel Oliven, pikante Cremes mit Joghurt und Feta, mit Reis gefüllte Weinblätter und Pürees aus Erbsen oder Auberginen zusammen mit Brot. Zbinden: «Sie liefern viele verschiedene wertvolle Nährstoffe.»
Eine wichtige Rolle spielen Kräuter, vor allem Oregano. Köchin Venakis hat wilden Oregano aus Kreta mitgebracht. Er wächst auf ihrem Balkon neben Rosmarin, Thymian, Minze und Lavendel.
In Griechenland isst man auch viel Blattgemüse wie Spinat und Portulak. Man kocht es wenige Minuten im Wasser und mischt es mit Olivenöl, Zitronensaft und Salz. Auch die Bohnensuppe Fasolada oder Poulet an Zitronensauce gehören zu den traditionellen Gerichten.
Maria Venakis’ griechischer Fischauflauf (4 Portionen) 800 g bis 1 kg Fischfilets mit hellem, festem Fleisch (z. B. Dorsch/Kabeljau, Pangasius oder Seezunge)
1 Zitrone, Saft
2 Bund Frühlingszwiebeln
2 Zwiebeln, gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
10 EL Olivenöl
500 g Cherrytomaten
2 EL Tomatenpüree
2 dl Weisswein
2 Bund glatte Petersilie, gehackt
2 Würfel Gemüsebouillon
1 TL Paprikapulver
1 kg Kartoffeln
(mehligkochend)
Salz und Pfeffer
Die Fischfilets waschen und auf einem grossen Teller mit Zitronensaft marinieren.
Frühlingszwiebeln hacken. Den weissen Teil mit Zwiebeln und Knoblauch in Oivenöll andünsten. Tomaten im Mixer pürieren und mit dem Tomaten- püree zu den Zwiebeln geben, kurz mitdünsten. Wein hinzufügen und alles köcheln lassen, bis der Alkohol verdampft ist.
Die restlichen Frühlingszwiebeln und Petersilie sowie die Bouillonwürfel und Paprika beigeben. Nochmals 10 Minuten köcheln lassen.
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Eine Auflaufform mit Olivenöl auspinseln. Kartoffeln schälen, in grosse Würfel schneiden und in der Form verteilen.
Tomatensauce darübergeben und im Ofen 20 Minuten garen. Dann Fisch darauf verteilen und weitere 20 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
