Wenn Libanesen, Türken oder Griechen ein Festessen auftischen, darf Hummus meist nicht fehlen. Die sämige Paste aus Kichererbsen mit dem nussigen Aroma ist auch in der Schweiz beliebt. Kein Wunder, gibt es bei den Grossverteilern Fertig-Hummus in allen Variationen.
Doch diese Fertigpasten haben oft Mängel. Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Meiringen BE sagt: «Geschmacklich kommen die wenigsten Fertigprodukte an selbstgemachten Hummus heran.»
Auch ein «K-Tipp»-Test zeigte: Nur zwei von neun Produkten dufteten frisch nach Kichererbsen («K-Tipp» 18/2018). Die Produkte sind zudem oft mastig: So liefern 100 Gramm Hummus nature der Migros-Linie «Anna’s Best» 325 Kalorien.
Im Kichererbsenmus mit Sesam von Coop steckt Sonnenblumenöl. Die Ernährungsberaterin Erica Bänziger aus Tegna TI rät von diesem Öl ab: «Es enthält Omega- 6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können.» Das Kichererbsenmus mit Knoblauch und Peperoni von Coop enthält zudem Zucker. «Das gehört nicht in einen echten Hummus», sagt Bänziger.
Die Kichererbsenpaste bereitet man deshalb am besten selber zu. Denn sie enthält wertvolle Ballaststoffe, Eiweiss und Vitamine. Einfach und schnell gehts mit gekochten Kichererbsen (siehe Rezept). Erica Bänziger: «Man kann auch Kichererbsen aus der Dose verwenden.»
Dann gibt man einen Esslöffel Sesampaste (Tahin), zwei Esslöffel Olivenöl und den Saft einer Zitrone dazu. Zuletzt kommen je nach Bedarf etwas Joghurt und zwei Knoblauchzehen hinzu. Man püriert das Ganze, bis der Hummus cremig ist. Noch schneller gehts mit Kichererbsenmehl: Man muss es nur mit heissem Wasser übergiessen und kurz ziehen lassen.
Mit Gewürzen, Gemüse und weiteren Zutaten lässt sich Hummus verfeinern – etwa mit Randen, Avocado oder Gewürzmischungen wie Harissa. Hummus kann man auch mit Dattelhonig zubereiten. Das ergibt ein gesundes Dessert.
Varianten mit Federkohl und Linsen
Doris Flury, Foodbloggerin aus Basel, bereitet Hummus oft mit Federkohl zu. Sie gibt vor dem Pürieren drei bis vier grosse Blätter zu den Kichererbsen. Federkohl hat ab November Saison. Er gibt dem Hummus eine grüne Farbe und liefert Kalzium, Eisen und Vitamin C.
Die Zürcher Bloggerin Naomi Meran hat Wurzeln im Orient. Sie sagt: «Dort hat jede Familie ihr eigenes Rezept und schwört, es sei das beste.» Sie mischt gern Zatar darunter. Diese orientalische Gewürzmischung enthält Sumach, Sesamsamen und wilden Thymian.
Oder sie streicht den Hummus auf einem Teller aus und gibt schwarze Linsen darauf. Dann würzt sie diese mit Baharat, einer Mischung aus Kreuzkümmel, Kardamom und weiteren Zutaten. Sie serviert den Hummus mit Fladenbrot und einem Salat.
Coop schreibt, es gebe nur wenige Hummus-Produkte mit Zucker. Die verwendete Menge sei klein. Die Migros sagt, ein gewisser Fettanteil im Hummus sei normal. Der Energiewert des «Anna’s Best»-Produkts entspreche etwa jenem eines selbstgemachten Hummus.
Hummus-Rezept von Erica Bänziger
- 240 g gekochte Kichererbsen
- 2–3 Knoblauchzehen, gepresst
- 2–4 EL Olivenöl, extra vergine
- 2 EL Naturejoghurt
- 1 EL Sesampaste Tahin
- 1 Zitrone, ausgepresster Saft
- 1 Prise Meersalz
- Peterli oder Koriander
Alle Zutaten, bis aufs Meersalz, pürieren. Mit Peterli oder Koriander garnieren.
