Patrick Helfer aus Biel BE hat innert eines Jahres 30 Kilo abgenommen. Der 26-Jährige machte sich das sogenannte Kaloriendefizit zunutze: Er verbrauchte mehr Energie, als er mit dem Essen aufnahm. So verlor er Gewicht. Helfer ass weniger, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Zusätzlich macht er drei bis vier Mal pro Woche Sport. Er spielt Squash, fährt auf dem Rennvelo und geht ins Fitnesscenter. Aber: «Beim Training fühlte ich mich müde und ausgelaugt», erzählt Helfer.
Erst als der Berner jeweils vor dem Sport und auch beim Training ab und zu etwas Süsses ass, fühlte er sich besser: «Ich merkte einen grossen Unterschied bei der Leistung», sagt Helfer. Er werde beim Trainieren weniger schnell müde, und nach dem Training gehe es ihm besser. Der Grund: Süssigkeiten enthalten Kohlenhydrate. Diese liefern dem Körper Energie. Patrick Helfer sagt: «Ich hätte nicht gedacht, dass Kohlenhydrate beim Sport so wichtig sind.»
Kohlenhydrate: Es kommt aufs richtige Mass an
Viele Hobbysportler erleben Ähnliches wie Patrick Helfer. Denn neben Eiweiss sind auch Kohlenhydrate wichtig beim Trainieren. Sie haben allerdings einen schlechten Ruf. Tatsächlich ist es nicht ganz einfach, das richtige Mass zu finden. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Kohlenhydrate in grossen Mengen werden schnell vom Fitmacher zum Dickmacher.» Entscheidend sei die Energiebilanz: Führt man dem Körper mehr Energie zu, als er braucht, wandelt er die übrigen Kohlenhydrate in Fett um.
Patrick Helfer isst heute von allem weniger und trainiert viel. So nimmt er weiterhin ab, obwohl er beim Sport gezielt Kohlenhydrate einbaut. Sporternährungsberaterin Kathrin Götz aus Bellach SO bestätigt: «Man darf und soll Kohlenhydrate essen.» Viele Leute hätten Angst vor Kohlenhydraten, weil sie Sport machen, um abzunehmen. Doch die von Kohlenhydraten gelieferte Energie könne man beim Sport direkt nutzen.
In der Wissenschaft ist umstritten, ob und wie viele Kohlenhydrate Sportler beim, vor und nach dem Training essen sollten. Der Gesundheitstipp zeigt, wann Kohlenhydrate beim Sport sinnvoll sind (siehe auch Tabelle im PDF).
Vor dem Training
Einige Studien zeigten, dass der Körper Fett verbrennt, wenn man morgens auf nüchternen Magen trainiert. Steht beim Sport hingegen die Leistung im Vordergrund, ist es von Vorteil, vorher Kohlenhydrate aufzunehmen, da sie Energie liefern. Ernährungsberaterin Götz rät, vor einer Tageswanderung oder einer langen Velotour ein reichhaltiges Frühstück einzuplanen: «Haferflocken mit Früchten und Joghurt oder Quark sind ideal.» Auch Ruchbrot mit etwas Käse und einem gekochten Ei eigne sich gut. Bis zum Beginn des Trainings solle man nach dem Essen kurz zuwarten, damit der Körper Zeit zum Verdauen habe.
Möchte man sofort nach dem Frühstück trainieren, empfiehlt Götz ein leichteres Essen aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten: «Helles Brot mit etwas Konfitüre oder Honig passen dann besser, da die Energie damit schneller verfügbar ist.» Faustregel: Je besser verdaulich das Essen, desto weniger Zeit muss bis zum Trainingsbeginn vergehen.
Wer erst später am Tag Sport macht, kann laut Götz «eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack essen, etwa ein Stück Weissbrot, eine Banane oder auch etwas Süsses». Damit habe man auch nach einem langen Arbeitstag noch Energie.
Beim Training
Trainiert man länger als 45 Minuten intensiv, sind Kohlenhydrate auch während der Aktivität nützlich. Das zeigen Empfehlungen des American College of Sports Medicine. Auch in diesem Fall sollte man leicht verdauliche Kohlenhydrate aufnehmen. Götz: «Je flüssiger ein Lebensmittel, desto schneller gelangen die Nährstoffe in den Körper.» Diese Energie lasse sich beim Trainieren sofort nutzen und wandle sich nicht in Fett um. «Während eines Lauftrainings oder bei einer zügigen Velofahrt sind Sportgetränke oder eine stark verdünnte Apfelschorle eine gute Wahl», so Götz. Auf einer Wanderung kämen auch süsser Tee, ein Energieriegel, ein Biberli oder Trockenfrüchte infrage.
Nach dem Training
Für Leute, die nur gelegentlich Sport treiben, sind Kohlenhydrate nach dem Training weniger wichtig. Kathrin Götz: «Wer sich vor dem Training und währenddessen gut versorgt, hat danach keinen Bärenhunger.»
Das entspricht auch Patrick Hel-fers Erfahrung. Nach dem Training setzt er deshalb auf leichte Kost: «Ich esse meistens einen Salat oder etwas mit Eiweiss.» Leistungssportler sollten nach dem Sport hingegen durchaus Kohlenhydrate essen.
