Hans Peter aus Grüt ZH fährt leidenschaftlich gern Velo. Nach einer Fussoperation Mitte August musste der 66-Jährige aber sechs Wochen lang einen klobigen Spezialschuh tragen – ans Velofahren war nicht zu denken. Um trotzdem fit zu bleiben, setzt er sich zu Hause regelmässig auf ein Rudergerät. «Ich versuche, darauf täglich 15 Minuten zu trainieren», sagt er. Der Schuh störe ihn dabei nicht. Beim Rudern stösst man sich kräftig mit den Beinen ab, zieht das «Ruder» unter die Brust und kommt dann mit geradem Rücken wieder zurück nach vorne. Das stärkt nicht nur die Beine. «Auch die Muskeln in meinen Oberarmen sind gewachsen», sagt Peter. Das sei auch eine gute Vorbereitung fürs Langlaufen.
Viele machen zu Hause Krafttraining. Doch auch Ausdauer lässt sich gut in der Stube trainieren. Dafür gibt es verschiedene Geräte, zum Beispiel das Velo-Ergometer oder den Crosstrainer. Studien zeigen zudem: Ausdauertraining lohnt sich. Es stärkt das Herz, sorgt für leistungsfähige Lungen und verlängert das Leben. Die Gefahr für Bluthochdruck, Diabetes und Krebs sinkt (Gesundheitstipp 2/2019).
Möchte man die Ausdauer stärken, sollte der Puls zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (siehe Tabelle im PDF). Die Herzfrequenz berechnet man so: Man zieht das Alter von 220 ab. Für einen 60-Jährigen ergibt das einen Maximalpuls von 160. Diesen sollte man nicht überschreiten. Für einen optimalen Ausdauereffekt liegt der Trainingspuls um einiges tiefer, zwischen 112 und 128. Gut zu wissen für Leute, die abnehmen wollen: Im etwas niedrigeren Bereich von 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses verbrennt man viel Fett. Das entspricht bei einem 60-Jährigen einem Puls von 96 bis 112.
Ob Training zum Abnehmen, Kraft- oder Ausdauertraining: Jedes der folgenden Geräte hat seine eigenen Stärken.
Laufband: Gut für das Herz und die Linie
Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um das Herz zu trainieren und abzunehmen. Es fordert vor allem die Muskeln in den Waden und Oberschenkeln. Auf dem Laufband misst man den Puls am besten mit einem Pulsmesser mit Brustgurt. Anfänger sollten mit kurzen Einheiten starten. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser: «Drei Mal pro Woche kurz trainieren ist besser als ein Mal lang.» Zu Beginn sollte man sich aufwärmen. Fünf Minuten locker warm laufen reicht. So ist man besser vor Verletzungen geschützt. Übergewichtige und Menschen mit Knieproblemen können das Laufband auch zum zügigen Gehen benutzen. Thomas Walser weist jedoch darauf hin: «Das Laufbandtraining eignet sich nicht für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen.» Vor allem für Senioren ist die Sturzgefahr gross.
Velo-Ergometer: Schont Rücken und Gelenke
Das Indoor-Velofahren eignet sich für alle, denen Joggen zu anstrengend ist oder die aufgrund von Übergewicht, Knie- oder Rückenproblemen darauf verzichten müssen. Denn: Auf dem Sattel spielt das Körpergewicht keine Rolle und lastet nicht auf den Gelenken. Thomas Walser sagt: «Auch hier sollen Anfänger sachte, dafür häufiger trainieren.» Nachteil: Beim Training mit dem Velo-Ergometer kommen Arme und Rumpf zu kurz. Walser: «Die Körperhaltung ist etwas eintönig.» Seien Sattel und Lenker nicht optimal eingestellt, belaste das den Nacken-und-Schulter-Bereich.
Crosstrainer: Muskel- und Ausdauertraining
Verglichen mit dem Velo-Ergometer, fordert der Crosstrainer nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Für Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln «ein gutes Ausdauertraining, vor allem für Übergewichtige». Der Grund: Die Stossbelastung für die Gelenke ist gering. Die Bewegung ähnelt der des Laufens. «Der Ablauf ist nicht ganz einfach», warnt Froböse. Es sei wichtig, die Bein- und Armarbeit zuerst langsam zu üben. Anfänger können mit zwei Trainings pro Woche starten. Patienten mit Problemen in Hüfte, Knien und Schultern rät der Experte aber vom Crosstrainer ab: Im Stehen lastet das ganze Körpergewicht auf den Knien. Zudem kann es durch die leichte Drehbewegung in Oberkörper und Hüfte zu einer Reizung der Schleimbeutel kommen.
Rudergerät: Vielseitig, aber anspruchsvoll
Beim Rudern ist fast der ganze Körper in Bewegung. Es beansprucht Beine, Rücken, Gesäss, Schultern, Bauch und Arme. Rudergeräte trainieren neben der Ausdauer auch die Kraft. Allerdings: Es ist auch das technisch anspruchsvollste Gerät. Ingo Froböse sagt: «Für Anfänger ist die komplexe Bewegung noch viel schwieriger als auf dem Crosstrainer.» Den Bewegungsablauf müsse man gut beherrschen, damit das Training nicht mehr schadee als nütze, so der Sportexperte. Er empfiehlt Anfängern, die richtige Technik zuerst von einem Fitnesstrainer zu lernen.
Allerdings, so Froböse, hat das Rudergerät beim Krafttraining Grenzen: «Mit einem richtigen Kraftgerät kann man die Gewichte besser dosieren.»
