Von einem tiefen und gesunden Schlaf können viele nur träumen: Jeder Vierte in der Schweiz leidet unter Schlafproblemen. Das ergab die Gesundheitsbefragung des Bundes bereits vor vier Jahren. Häufig ist eine mangelnde Schlafhygiene schuld daran. Das englische Fachblatt «New Scientist» hat kürzlich die wichtigsten Faktoren zusammengetragen, wie ein Schlafzimmer eingerichtet sein soll.
Das Schlafzimmer sollte in der Nacht dunkel sein und am Tag hell.
Die deutsche Schlafforscherin Barbara Knab sagt: «Es ist von Vorteil, wenn das Schlafzimmer nach Osten liegt.» So störe das Abendlicht nicht beim Einschlafen und die Morgensonne hellt das Zimmer auf. Der Körper weiss, dass es Zeit zum Aufstehen ist.
In einem kühlen Zimmer schläft man besser.
Zum Einschlafen muss sich der Körper um ein halbes Grad abkühlen. Ist es im Zimmer zu warm, funktioniert das nicht.
Helen Slawik ist Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie und leitet das Schlaflabor der Psychiatrischen Kliniken der Universität Basel. Sie empfiehlt eine Zimmertemperatur von 19 Grad: «Dazu lasse ich selbst im Winter das Fenster die ganze Nacht gekippt.»
Zu kalt sollte es nicht sein, denn dann entspannt sich der Körper nicht. Aufs Nacktschlafen sollte man deshalb verzichten. Eine Bettdecke und ein Pyjama sorgen dafür, dass die Temperatur des Körpers konstant bleibt.
Ideal ist eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent.
Dadurch bleiben die Schleimhäute feucht und das Atmen fällt leicht. Gegen trockene Luft im Winter hilft ein feuchtes Frotteetuch über dem Heizkörper oder ein Luftbefeuchter.
Am wichtigsten ist das richtige Bett
Eine sparsame Möblierung beeinflusst den Schlaf positiv.
In Helen Slawiks Schlafzimmer stehen nur ihr Bett und ein Schrank. Das lässt das Zimmer grösser erscheinen, man kann sich gut entspannen. Ausserdem ist die Luftzirkulation besser.
Den grössten Einfluss hat das Bett.
Wer das Gefühl hat, sensibel auf elektromagnetische Strahlen zu reagieren, sollte auf keinen Fall ein Bettgestell aus Metall wählen: Das Material kann Strahlen von Geräten auf den Körper überleiten und den Schlaf stören. Zudem gibt Metall die Kälte des Bodens weiter.
«Ein guter Lattenrost und eine gute Matratze stützen die Wirbelsäule», sagt Schlafforscherin Knab.Ist die Matratze zu hart oder zu weich, bekommt man Rückenschmerzen. Modelle aus Schaumstoff sind meist gut. Dies zeigte ein Test von «Saldo» (Ausgabe 20/2013). Die Unterschiede liegen vor allem im Preis. Boxspringbetten sind dagegen weich und verlieren oft ihre Form. Dies das Ergebnis eines Tests der Stiftung Warentest im Herbst 2016. Wasserbetten können den Schlaf stören, weil sie beheizt werden und dadurch elektromagnetische Strahlen aussenden.
Ob eine Matratze passt, lässt sich im Laden feststellen: Man legt sich seitlich auf die Matratze. Kann man die Hand noch knapp unter die Taille schieben, stützt sie ausreichend. Die Schulter darf in die Matratze einsinken. Wenn ein Partner viel schwerer ist als der andere, müssen Paare sich allenfalls überlegen, zwei verschiedene Matratzen ins Doppelbett zu legen.
Die Bettdecke sollte leicht und dennoch warm sein. Ein gutes Kissen stützt den Nacken: Bauchschläfer brauchen dünne Kissen, Rücken- und Seitenschläfer etwas höhere.
Auch das Licht spielt laut Forschern beim Einschlafen eine grosse Rolle.
Am besten wählt man Halogenlampen, Energiesparlampen mit Tageslichtspektrum oder warmweisse LED-Lampen. Sie senden langwelliges Licht aus. Es macht müde. Nicht geeignet zum Einschlafen sind kaltweisse LEDs und Leuchtstoffröhren. Sie senden kurzwelliges Blaulicht aus. Es macht munter, man braucht länger zum Einschlafen und schläft weniger gut.
Auch Laptops, Smartphones und TV-Geräte senden Blaulicht aus.
Für Barbara Knab ist klar: «Diese Geräte haben im Schlafzimmer nichts verloren.» Ausserhalb des Schlafzimmers sollte man sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten.
Elektrische Geräte sollten möglichst nicht im Schlafzimmer sein.
Die elektromagnetischen Strahlen können den Schlaf stören.
Das gilt auch für das Glas Wein auf dem Nachttisch.
Alkohol ist eine trügerische Einschlafhilfe: Er macht zwar müde, doch wacht man nachts immer wieder auf.
Hund und Katze sollten besser draussen bleiben.
Oft sind sie unruhig, wechseln den Schlafplatz oder stupsen die Schläfer gelegentlich mit der Nase an. Dann wird der Schlaf unruhig.