Kalorien verbrauchen - rund ums Haus
Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft: Auch im Alltag lässt sich ohne grossen zeitlichen und finanziellen Aufwand gezielt trainieren - und so das eine oder andere Kilo verbrennen.
Inhalt
Haus & Garten 3/2005
29.06.2005
Monika Wirth
Treppensteigen, Rasenmähen und weitere «Übungen» - täglich 30 Minuten Alltagsbewegung mit mittlerer Intensität sind gesund. Das wissen mittlerweile zwar die meisten Leute. «Doch jeder Schritt über diese Mindestempfehlung hinaus fördert die Gesundheit zusätzlich und muss nicht mit grossem Aufwand verbunden sein», sagt Urs Mäder von der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen.
Die folgenden Sportarten kann man zu Hause - oder zumindest von dort aus - jederzeit treiben....
Treppensteigen, Rasenmähen und weitere «Übungen» - täglich 30 Minuten Alltagsbewegung mit mittlerer Intensität sind gesund. Das wissen mittlerweile zwar die meisten Leute. «Doch jeder Schritt über diese Mindestempfehlung hinaus fördert die Gesundheit zusätzlich und muss nicht mit grossem Aufwand verbunden sein», sagt Urs Mäder von der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen.
Die folgenden Sportarten kann man zu Hause - oder zumindest von dort aus - jederzeit treiben.
Jogging
Trainiert: Ausdauer.
Wer: Personen ohne Gelenkprobleme. Da beim Joggen jedes Bein bei jedem Schritt das Fünf- bis Siebenfache des Körpergewichts auffangen muss, ist es für Übergewichtige besser, ihre Ausdauer mit Walking, Schwimmen oder Velofahren zu trainieren.
Wie und wie oft: Untrainierte sollten nur über kurze Strecken joggen und das in gemächlichem Tempo. Während des Laufens sollte man sich unterhalten können und nach dem Laufen nicht völlig ausgepumpt sein, sondern eine «angenehme Müdigkeit» empfinden. Danach erhöht man zuerst die Laufdauer auf mindestens 20 Minuten, ideal sind 30 bis 45 Minuten, später die Intensität. Joggen sollte man zwei- bis dreimal pro Woche.
Kalorienverbrauch: 340 kcal/
30 Minuten (zirka 8,5 km/h), entspricht dem ungefähren durchschnittlichen Kalorienverbrauch eines 75 Kilo schweren Mannes (gilt bei allen folgenden Bewegungstipps in Bezug auf den Kalorienverbrauch).
Tipp: Kaufen Sie gut dämpfende und Halt gebende Laufschuhe.
Link: www.swiss-athletics.ch («Breitensport» anklicken)
Vitaparcours
Trainiert: Je nach Übung Ausdauer, Kraft und/oder Beweglichkeit bzw. Geschicklichkeit.
Wer: Für jedermann geeignet, da das Programm nach Lust und Laune aus jeweils 15 Übungen zusammengestellt werden kann.
Wie und wie oft: Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein Durchgang. Ideal: Bei zwei Trainings auf Ausdauer setzen, bei einem - oder allenfalls zwei - weiteren vor allem die Kraft und Beweglichkeit trainieren.
Kalorienverbrauch: Etwa 270 kcal/30 Minuten (Jogging zwischen den Posten, leichtes Krafttraining an den Stationen).
Link: www.vitaparcours.ch (mit dem Vitaparcours in Ihrer Nähe).
Velofahren
Trainiert: Ausdauer, Kraft in den Beinen.
Wer: Eignet sich für jeden, besonders auch für übergewichtige und ältere Menschen (gelenkschonend). Rennvelofahren und Mountainbiking sind dagegen Varianten für Ambitioniertere.
Wie und wie oft: Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe bis eine Stunde trainieren. Dies so intensiv, dass Sie leicht schwitzen. Wenn Sie längere Strecken zurücklegen möchten: Grössere Touren findet man im Routenführer von «Veloland Schweiz»; bei lokalen Tourismusbüros können Sie sich nach Tourentipps in Ihrer Region erkundigen.
Grundsatz: Für den gleichen Trainingseffekt muss man im Vergleich zum Joggen rund 50 Prozent länger radeln, zum Beispiel 1,5 Stunden auf dem Velo statt 1 Stunde joggen.
Kalorienverbrauch: 225 kcal/30 Minuten (bei mittlerem Tempo).
Ausrüstung: Gutes, vollständig ausgerüstetes Citybike - eventuell mit Toureneigenschaften.
Links: www.veloland.ch
www.igvelo.ch
Inlineskating und Rollschuhfahren
Trainiert: Kraft in Beinen und Gesäss, Ausdauer, Koordination.
Wer: Eignet sich für jeden, der gut zu Fuss ist. Vorkenntnisse in Ski- oder Schlittschuhfahren helfen beim Einstieg. Anfänger besuchen am besten einen Einführungskurs (Fahr- und Bremstechnik).
Wie und wie oft: Zwei- bis dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde.
Kalorienverbrauch: 260 kcal/30 Minuten.
Ausrüstung: Helm, Knie-, Ellbogen- und Handschutz.
Link: www.bfu.ch
(«Beratung Sport» anklicken)
Auch daheim kann man ohne grossen Aufwand trainieren:
Seilspringen
(Rope-Skipping)
Trainiert: Ausdauer, Kraft in Armen und Beinen, Koordination.
Wer: Eignet sich für gesunde Menschen jeden Alters, wenn Knie und Rücken keine Probleme bereiten.
Wie und wie oft: Weils schnell anstrengend wird, sind zwei- bis dreimal in der Woche 20 Minuten Training ausreichend.
Material: Einsteigerinnen und Einsteiger kaufen ihr Springseil am besten in einem Sportgeschäft oder in der Sportabteilung eines Grossverteilers (Speed-Rope ab ca. 15 Franken).
Kalorienverbrauch: 400 kcal/
30 Minuten (mittlere Intensität).
Tipps: Mit gut gedämpften Schuhen (aus dem Sporthandel) auf einem Teppich trainieren. Wichtig: Nach dem Training ein Cooldown machen und eventuell die Waden dehnen.
Link: www.rope-skipping.ch
Aerobics vor der Stereoanlage
Trainiert: Ausdauer.
Wer: Low Impact Aerobics (ohne Hüpfen) ist für jeden geeignet. Wer ohne Probleme joggt, kann auch High Impact Aerobics (mit Hüpfen) versuchen.
Wie und wie oft: Zwei- bis dreimal in der Woche während mindestens 20 Minuten. Intensität: Vergleiche «Jogging».
Musik: Besorgen Sie sich eine CD mit durchgehendem Beat (Low Impact ab 130 bpm [Schläge pro Minute], High Impact ab etwa 150 bpm), zum Beispiel bei der Schule für Aerobics und Fitness oder bei der Academy for Fitness and Aerobics. CD: rund Fr. 40.-.
Kalorienverbrauch: 190 kcal/ 30 Minuten bei Low Impact, 260 kcal/30 Minuten bei High Impact. Tipp: Statt Aerobics kann zum Beispiel auch intensiv Salsa oder Foxtrott geübt oder die neue Kombination aus dem Bauchtanz-Kurs aufgefrischt werden.
Links: www.safs.com
www.afa.ch
Krafttraining auf der Gymnastikmatte
Trainiert: Kraft.
Wer: Für jeden geeignet und wichtig. Mit Krafttraining lässt sich der altersbedingte körperliche Abbau verzögern. Mehr Kraft bedeutet auch mehr Stabilität für die Gelenke und damit mehr Sicherheit im Alltag.
Wie und wie oft: Je eine Übung für alle grossen Muskelgruppen. Wählen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - zum Beispiel Liegestützen -, mit dem Theraband (dazu gibt es gute Übungsanleitungen) oder mit kleinen Hanteln.
Lassen Sie sich im Fitnesscenter von einem Personal-Trainer oder der Physiotherapeutin beraten (vergleiche auch Übungsanleitungen auf www.vitaparcours.ch). Häufigkeit: zweimal pro Woche.
Kalorienverbrauch: 200 kcal/30 Minuten.
Tipp: Ein kurzes, regelmässiges Krafttraining verbessert die Lebensqualität deutlich. Pilates, Yoga und Co. eignen sich ebenfalls sehr gut fürs Training auf der Matte daheim.
Links: http://trainer.fitforfun.msn. de/trainer/uebungen
www.vitaparcours.ch
Bei allen Aktivitäten gilt:
- Inaktive Männer ab 45 Jahren, inaktive Frauen ab 50 Jahren und Leute mit Krankheiten oder Risikofaktoren - wie zu hohem Blutdruck - sollten sich ärztlich beraten lassen, bevor sie mit einem sportlichen Training beginnen.
- Beginnen Sie jede sportliche Aktivität mit einem mindestens 10-minütigen Aufwärmen und beenden Sie es mit einem Cooldown.
- Kombinieren Sie Trainingsarten je nach Lust und Laune.
Ideal für Fortgeschrittene sind zwei bis drei Ausdauertrainings, dazu etwa zweimal ein Krafttraining. Abrunden sollten Sie das durch ein Quäntchen Beweglichkeitstraining mit Stretching.
- Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele. Der Spass an der Bewegung hat Vorrang - lieber nur einmal trainieren als sich von «idealen» Trainingseinheiten abschrecken lassen.
