Bei den Senioren sind doppelt so viele übergewichtig wie bei den Jungen. Das zeigt die aktuelle Schweizer Ernährungserhebung. Oft ist das Übergewicht nicht massiv, sondern entwickelt sich schleichend im Lauf der Jahre. Das bestätigen Passanten in einer Strassenumfrage des Gesundheitstipp (Kasten rechts). Der Grund: Mit zunehmendem Alter verbraucht der Körper weniger Energie. 65-Jährige benötigen rund 500 Kalorien weniger als 25-Jährige. Denn ältere Menschen haben weniger Muskeln, und die verbrauchen am meisten Energie. Zudem bewegen sich ältere Menschen weniger.
Der kleine Verzicht bringt dauerhaft Erfolg
Laut Experten können Übergewichtige mit geringem Aufwand Gegensteuer geben. Präventivmediziner David Fäh: «Wer seinen Kalorienverbrauch ein bisschen zurückschraubt, kann sein Gewicht halten.» Erwachsene sollten laut Fäh etwa 100 Kalorien pro Tag weniger essen. Das entspricht dem Fünftel einer Schoggitafel oder 2,5 Deziliter Bier.
Auch die Ernährungsexpertin Bettina Isenschmid, Chefärztin am Spital Zofingen, empfiehlt kleine Einsparungen: «Das ist entscheidend für den Langzeiterfolg.» Der Trick dabei: «Wenn man jeden Tag 100 Kalorien weniger isst, nehmen Körper und Psyche die Kalorienreduktion kaum wahr», erklärt Isenschmid. Und deshalb schaltet der Stoffwechsel nicht auf den «Sparmodus». Dieser führt bei Diäten zum Jojo-Effekt, weil der Körper nach Abschluss der Diät weiterhin weniger Kalorien verbraucht.
Fäh empfiehlt, bei Lebensmitteln zu sparen, die viele Kalorien enthalten, aber schlecht sättigen: «Dazu gehören Getränke wie Cola, Eistee, Fruchtsaft, Bier oder Wein.» Stattdessen sollte man lieber Wasser oder Tee trinken: «Wasser füllt den Magen, enthält aber keine Kalorien. Es sättigt sozusagen gratis.» Wenn man Knabbereien oder eine Zwischenmahlzeit weglässt, hat man das Ziel bereits erreicht: «Mit Snacks wie Chips nimmt man schnell 200 Kalorien zu sich. Und doch isst man bei der nächsten Hauptmahlzeit nicht unbedingt weniger.»
Gemüse und Vollkornprodukte sättigen gut
Auch beim Mittag- oder Abendessen lassen sich schnell 100 Kalorien oder mehr einsparen. Die Zürcher Ernährungsberaterin Maria Imfeld sagt: «Statt Pommes frites isst man Salzkartoffeln oder man lässt den Rahm in der Kürbissuppe weg.» Beim Grossverteiler kauft man kleinere Fleischstücke und man macht den Salat mit weniger Öl an: «So lassen sich Kalorien reduzieren, ohne dass es weh tut.»
Berufstätigen, die sich über Mittag im Restaurant verpflegen, rät Imfeld, einen Teller mit mehr Gemüse und weniger Reis zu bestellen und den Brotkorb dem Kellner zurückzugeben. «Im Restaurant bestelle ich oft eine kleinere Ladyportion», sagt Imfeld. «Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.»
Kalorien sparen kann man auch mit Lebensmitteln, die viele Nahrungsfasern enthalten. David Fäh: «Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sättigen gut.» Verzichten sollte man auf stark verarbeitete Produkte wie Würste oder Fertigpizza: «Sie enthalten wenig Fasern und Wasser, dafür aber viel Energie, Salz und Gewürze, die den Appetit unnötig ankurbeln.»
Wer die Kalorien erfolgreich reduziert und deshalb nach dem Essen noch Hunger hat, dem rät Bettina Isenschmid, keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu essen – also kein Brot und keine Süssigkeiten. «Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen, was den Appetit noch verstärkt.» Die Alternative, die laut Isenschmid besser sättigt: Gemüse oder etwas Eiweisshaltiges – Magerquark, ein Ei oder Trockenfleisch.
Umfrage bei Passanten in Zürich: Können Sie Ihr Gewicht halten?
Daniel Burlet (58), Zürich
«Nach einem Rauchstopp nahm ich zu. Deshalb esse ich jetzt weniger. Mittags koche ich Teigwaren und Gemüse. Abends esse ich fast nichts. Seither ist mein Gewicht konstant bei 80 Kilo. Ich bin 1,82 Meter gross.»
Ursula Thomann (74), Mönchaltorf ZH
«Mein Gewicht von 65 Kilo kann ich bei 1,72 Meter Körpergrösse gut halten. Ich koche nur kleine Portionen. Das ziehe ich rigoros durch.»
Ruedi Hartmann (57), Hinwil ZH
«Ich habe stark zugenommen. Ich bin 1,72 Meter gross. Früher wog ich 82, jetzt ungefähr 95 Kilo. Ich hatte Stress bei der Arbeit. Mein Arzt empfahl mir, weniger fetthaltige Sachen zu essen. Jetzt gibts nur noch einmal pro Woche deftige Gerichte wie Dörrbohnen und Speck.»
Stephanie Kohler (43), Zürich
«Mein Gewicht geht hinauf und hinunter. Im Durchschnitt wiege ich 60 Kilo, bei einer Grösse von 1,74 Metern. Ich achte auf mein Körpergefühl und esse meistens nur, wenn ich Hunger habe. Und ich bewege mich viel.»
Marcel Huber (58), Winkel ZH
«Früher konnte ich essen, was ich wollte. Nach 50 nahm ich zu. Ich bin 1,78 Meter gross und wiege 83 Kilo. Jetzt esse ich mehr Gemüse und weniger Teigwaren.»
Monika Mlcoch (54), Zürich
«Früher trieb ich viel Sport. Doch neben der Arbeit und den Kindern liegt nicht mehr viel Sport drin. Deshalb habe ich in den letzten zehn Jahren ungefähr 4 Kilo zugenommen. Zurzeit wiege ich bei einer Grösse von 1,78 Metern 65 Kilo. Meine Ernährung habe ich nicht geändert.»
