Sie ist rund, 4 bis 48 Kilo schwer und hat einen Griff: Die Kugelhantel. Patrizia Egli aus Meisterschwanden AG trainiert mit einer solchen Kettlebell – am liebsten zu Hause oder im Garten. Sie fasst die 12 Kilo schwere Kugel mit einer Hand am Griff, schwingt sie unter den Beinen durch, zurück und über den Kopf. «Ich habe durch die Kettlebell eine bessere Körperspannung und mehr Kraft im Rumpf», sagt die 35-jährige Mutter, die einen Turnverein leitet.
Die Kugelhantel hatte in Russland grosse Tradition. Zirkusartisten und das Militär nutzten die «Kanonenkugel mit Griff» als Trainingsgerät. Heute ist die Kettlebell in Fitnessclubs und bei Spitzensportlern beliebt. Im Sportzentrum in Magglingen trainieren damit Eishockeyspieler, Skifahrer und Ausdauersportler.
Im Vergleich zum Krafttraining an Maschinen, das einen Muskel nur aufpumpt, trainiert man mit kleineren Gewichten und vielen Wiederholungen. So verbessert der Sportler auch Ausdauer, Schnelligkeit und Spannkraft.
Den Körper auf die Kettlebell vorbereiten
Allerdings ist die Kugelhantel nur etwas für Leute, die schon eine stabile Körperhaltung haben. Sportmediziner Walter O. Frey von der Universitätsklinik Balgrist Movemed in Zürich sagt, dass Kettlebells für Anfänger riskant sein können. «Beim Schwingen der Gewichte wirken grosse Kräfte auf den Körper.» Gefährdet sind vor allem der Rücken, die Schultern und der Nacken, weil man die Übungen oft mit Schwung ausführt. Wichtig ist ausserdem, dass man nicht zu hohe Gewichte wählt.
Auch Forscher aus London halten in einem Bericht von 2013 fest, dass Kettlebell-Training für Anfänger riskant sein kann. Wer also noch nie mit freien Gewichten trainiert hat, dem empfiehlt Walter O. Frey eine Einführung. Er sagt: «Es ist wichtig, dass der Trainer die Person richtig anleitet und Fehlhaltungen korrigiert.» Ausserdem ist es sinnvoll, sich an der Kraftmaschine auf die Kettlebell vorzubereiten, zum Beispiel mit Übungen, die den Rumpf festigen.
Tipps: So trainieren Sie richtig mit Hanteln
- Trainieren Sie nur mit freien Gewichten, wenn Sie schon eine stabile Haltung haben.
- Führen Sie die Bewegungen langsam und sorgfältig aus.
- Beginnen Sie mit kleinen Gewichten ab 1 Kilogramm.
- Halten Sie den Rücken stabil.
- Senken Sie das Gesäss nicht unter Kniehöhe.
- Trainieren Sie nicht einseitig, sondern symmetrisch mit Gewichten in beiden Händen.
- Trainieren Sie nie zwei Tage hintereinander, sondern gönnen Sie sich einen Tag Regeneration.
- Machen Sie nicht immer die gleichen Übungen, sondern variieren Sie.
- Stoppen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren.