Vor fünf Jahren hat Fredrika Wikland das Intervallfasten entdeckt. Seither fastet sie jeden Tag während 16 Stunden und nimmt ihre Mahlzeiten im verbleibenden Zeitfenster von acht Stunden ein. «Ich lasse das Frühstück aus, esse um 12 Uhr Zmittag und spätestens um 20 Uhr ein leichtes Nachtessen», erklärt die 63-Jährige aus Ruswil LU. Damit nahm sie rund sechs Kilo ab. Und sie konnte ihr Gewicht bis heute halten – «auch wenn ich am Wochenende ein bisschen sündige», lacht sie.
Fredrika Wikland gewöhnte sich schnell ans Intervallfasten. «Es ist sehr einfach.» Nach wenigen Tagen verspürte sie keinen Hunger mehr.
In drei Monaten sechs Kilo abgenommen
Eine Studie im Fachblatt «JAMA Internal Medicine» bestätigt den positiven Effekt des Intervallfastens: Die Teilnehmerinnen waren nach drei Monaten im Durchschnitt sechs Kilo leichter als zuvor. Zugleich sank ihr Blutdruck, und ihre Stimmung verbesserte sich. Auch Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser empfiehlt das Intervallfasten: «Es ist eigentlich keine Diät, sondern eine gesunde Ernährungsweise, die man das Leben lang umsetzen kann.»
Denselben Effekt erzielt man mit mediterraner Ernährung, also wenn man viel Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Fisch, Poulet, Nüsse und Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan einbaut. Für Präventivmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule die beste Diät: «Die mediterrane Ernährung setzt nicht auf Verbote, sondern auf gesündere und weniger industriell verarbeitete Lebensmittel.» Man nehme damit weniger schnell ab als mit anderen Diäten. Dafür ist die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts kleiner. Zudem vermindert mediterranes Essen laut Fäh das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs.
David Fäh hat Dutzende von Studien aus der Ernährungswissenschaft ausgewertet, um herauszufinden, welche Diäten am besten funktionieren. Die Ergebnisse veröffentlichte er in der «Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin». Sein Fazit: «Strenge Diäten zeigen keine Vorteile in Bezug auf die Gewichtsreduktion und auf Risikofaktoren für Krankheiten.» Es sei besser, auf die Qualität von Fetten oder Kohlenhydraten zu achten, als darauf zu verzichten.
Die Low-Carb-Diät, bei der man weniger Kohlenhydrate isst, empfiehlt David Fäh deshalb nur «bedingt». Zum gleichen Schluss kommt Arzt Thomas Walser (siehe Tabelle im PDF). Präventivmediziner Fäh sagt: «Es ist sinnvoll, weniger Zucker in Form von Getränken und Süssigkeiten zu essen. Bei Früchten, Getreideflocken oder Hülsenfrüchten sollte man sich aber nicht zu stark zurückhalten.» Studien zeigen jedoch, dass die Low-Carb-Diät für Diabetes-Patienten vorteilhaft ist. Denn sie verbessert die Blutzuckerwerte.
Viele Nebenwirkungen bei der Keto-Diät
Von der Low-Fat-Diät und der Keto-Diät rät Thomas Walser ab. Bei der Low-Fat-Diät darf man maximal einen Drittel der Kalorien in Form von Fett essen. Diese strenge Regel können viele Leute nicht über längere Zeit befolgen. Eine grosse Übersichtsstudie in der englischen Fachzeitschrift «The Lancet» zeigte denn auch: Mit der Low-Fat-Diät nimmt man langfristig kaum ab. Zwar verloren die Teilnehmer innerhalb eines halben Jahres ein paar Kilo, doch nach einem Jahr waren sie wieder fast gleich schwer.
Die Keto-Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Diät: Man darf dabei nur 5 von 100 Kalorien in Form von Kohlenhydraten essen. Dafür isst man viel Fleisch, Käse und Fett. Auf diese Weise kann man schnell abnehmen. Doch die Keto-Diät hat unangenehme Nebenwirkungen: Dazu gehören Verstopfung, Muskelkrämpfe, Nieren- und Gallensteine und ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung. Zudem sterben Menschen früher, die sehr wenig Kohlenhydrate essen. David Fäh erklärt: «Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, verwehrt dem Körper wertvolle Nährstoffe.»
Merkblatt: «Intervallfasten»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
