Der Aufstieg von Braunwald GL zum Bergetenseeli und weiter zum Bärentritt geht in die Beine. Über Felsbänder, Alpwiesen und Geröllhalden gilt es, rund 800 Höhenmeter zu überwinden. Auf dem Weg bekam Martin Heini aus Kriens LU schmerzhafte Krämpfe in den Waden. «Die ersten Anzeichen versuchte ich zu ignorieren», sagt der 60-jährige Wanderleiter. Dann wurden die Krämpfe so stark, dass er nicht weitergehen konnte. «Ich legte mich abseits des Weges hin und ruhte mich aus.» Er trank seinen Tee und massierte die Waden. «Nach einer halben Stunde konnte ich weitergehen.»
Dehnen: Vorsorge und Therapie in einem
Bei strengen Bergwanderungen im Sommer sind Wadenkrämpfe keine Seltenheit. Betroffen sind vor allem ältere Leute: Ein Drittel bis die Hälfte von ihnen leidet gemäss der Deutschen Gesellschaft für Neurologie mindestens einmal pro Woche an Muskelkrämpfen – vor allem beim Sport und im Sommer.
Gegen Muskelkrämpfe hilft eine einfache Methode: das Dehnen der Muskeln in den Waden und den Oberschenkeln. Der Zürcher Sportarzt Walter O. Frey sagt: «Damit kann man Krämpfe sehr gut verhindern und behandeln.» Frey empfiehlt, diese Übungen vor, während und nach einer Wanderung durchzuführen. So verbessere man das Zusammenspiel und das Gleichgewicht der Muskeln. Auch Sportmediziner Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln sagt: «Dehnen verhindert, dass sich die Muskeln verkrampfen, wenn man sie bei Bergtouren stark belastet.»
Eine neue Übersichtsstudie des Forschernetzwerks Cochrane bestätigt den Nutzen des Dehnens. Die Wissenschafter werteten Studien mit über 200 Frauen und Männern im Alter von über 50 Jahren aus. Dabei zeigte sich: Wer die Oberschenkel- und Wadenmuskeln jeden Tag dehnte, hatte nur halb so viele Krämpfe wie Leute, die aufs Dehnen verzichteten. Zudem waren die Krämpfe weniger stark.
Der Gesundheitstipp hat Dehnübungen zusammengestellt, die gegen Wadenkrämpfe helfen (siehe Merkblatt). Laut dem Sportmediziner und Orthopäden Daniel Wüst aus Zürich ist die wichtigste Übung der «Wadenstrecker». Dabei steht man aufrecht hin und stellt das linke Bein nach vorn. Dann verlagert man das Gewicht auf den vorderen Fuss. Wichtig laut Wüst: «Der Fuss des hinteren Beines muss völlig gerade nach vorn zeigen.» Sonst würden die Wadenmuskeln nicht genügend gedehnt. Auch die Dehnübungen «Beine, Innenseite» und «Oberschenkel, Vorderseite» im Merkblatt helfen gegen Krämpfe.
Experten raten von Magnesium ab
Oft heisst es, Magnesium helfe gegen Wadenkrämpfe. Doch die Experten raten ab. Ingo Froböse: «Es gibt keine Studien, die den Nutzen von Magnesium gegen Krämpfe zeigen.» Viel wichtiger sei es, die Muskeln für die sportliche Belastung vorzubereiten. Denn Krämpfe würden in der Regel nicht durch einen Mangel an Mineralstoffen ausgelöst. Die Cochrane-Forscher warnen zudem vor Chinin: Es könne Kreislaufprobleme auslösen.
Hersteller Doetsch Grether sagt, die Magnesiumstudien hätten zu wenig Teilnehmer berücksichtigt. Sie seien daher ungeeignet, um den Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern zu beurteilen.
Gratis-Merkblatt: «Dehnen von Kopf bis Fuss»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
