Simone Itin ist eigentlich kein grosser Fan von Salat. Aber wenn es wieder frischen Rucola auf dem Bauernmarkt gibt, greift die Basler Ernährungsberaterin gerne zu. Ihr Trick: «Ich esse den Rucola nicht als Salat, sondern verwende ihn wie ein Gewürz.» Am liebsten streut sie eine Handvoll auf eine Pizza mit Rohschinken und Cherry-Tomaten. «Der Rucola gibt der Pizza eine würzige Schärfe», sagt Itin.
Die Schärfe kommt aus den enthaltenen Bitterstoffen. Sie machen den Rucola nicht nur rassig, sondern sind auch gut für die Gesundheit. Laut Itin «regen sie die Leber an und helfen dem Magen beim Verdauen».
Eine besondere Bitterstoff-Gruppe im Rucola sind die Isothiocyanate. Forscher vermuten, dass sie im Kampf gegen Krebs helfen können. Die Stoffe verhindern wahrscheinlich, dass Krebszellen weiterwuchern. Das konnten spanische Forscher zumindest im Reagenzglas zeigen. Ausserdem sind Isothiocyanate vermutlich gut für Herz und Kreislauf: Sie sollen das Cholesterin senken und das Wachstum von Bakterien verhindern (Gesundheitstipp 2/2016).
Lutein und Beta-Karotin: Gut für die Augen
Für Eva Arrigoni von der Forschungsanstalt Agroscope in Wädenswil ZH ist Rucola zudem gut für die Augen. Rucola enthalte viel Lutein, sagt die Lebensmittelwissenschafterin. Mehrere Studien zeigten: Menschen, die viel Lutein zu sich nehmen, leiden seltener an den Augenkrankheiten Makuladegeneration und grauer Star. Wie viel Gramm des gesunden Stoffs man dafür einnehmen muss, ist aber noch nicht klar.
Zudem hat es im Rucola viel Beta-Karotin. Aus diesem Inhaltsstoff macht der Körper Vitamin A. Das ist ebenfalls gut für die Augen und stärkt erst noch das Immunsystem.
Arrigoni rät, den Rucola gut zu kauen: «Dann lösen sich das Beta-Karotin und das Lutein besser aus den Blättern.» Zudem sollte man dazu Speisen essen, die Fett enthalten, zum Beispiel Olivenöl oder Käse. «Dann kann der Körper das Beta-Karotin besser aufnehmen.» Arrigoni isst den Rucola am liebsten im Salat. «Ich mische ihn mit Spinat und Blattsalat und giesse eine leichte Salatsauce darüber.»
Mehr Schärfe in den Spargelsalat
Italienische Köche verwenden den Rucola gerne als leichten Scharfmacher im Spargelsalat (siehe Merkblatt «Rucola-Rezepte»). Sie hacken den Rucola klein, mischen ihn mit Senf, Essig, Salz und Pfeffer, etwas Spargelkochwasser und Öl, dann träufeln sie das Dressing über die Spargeln. Oder sie verwandeln einen Risotto mit Rucola in ein Sonntagsmenü. Das geht ganz einfach: Man gart den Risotto und mischt den Rucola ganz am Schluss unter den Reis.
Rucola lässt sich aber auch fein hacken und mit Olivenöl, Pinienkernen und Pecorino zu einem feinen Pesto verarbeiten. Dazu einen frischen Spritzer Zitrone und Spaghetti – und fertig ist das Frühlingsmenü.
Tipps: So bleibt der Rucola frisch und knackig
- Kaufen Sie den Rucola offen statt im Plastikbeutel. Abgepackte Salate enthalten oft ungesunde Keime. Offen verkaufter Rucola ist auf dem Markt zu finden.
- Junge, zarte Blätter sind weniger scharf.
- Bei warmen Gerichten: Geben Sie den Rucola erst ganz am Schluss dazu. Dann bleibt er knackig und behält die Vitamine.
- Säuglinge sollten keinen Rucola essen, ebenso wenig Kinder mit Magen-Darm-Infektionen.
