Während der Coronapandemie hatte Vivi Blum aus Zürich an Gewicht zugelegt. Sie war viel mit ihren drei Kindern zu Hause und bewegte sich wenig. «Ich fühlte mich nicht mehr wohl in meinem Körper», sagt die heute 41-Jährige. 2020 begann sie deshalb mit dem Joggen. «Ich hielt keine zwei Minuten durch», erinnert sie sich. Das Laufen empfand sie als sehr anstrengend, und schon bald kam Frust auf.
Ein Lauftrainer analysierte ihre Lauftechnik. Das Resultat: Sie trug Schuhe mit einer starken Dämpfung an der Ferse. Dadurch setzte sie mit dem Fuss falsch auf. Ein häufiger Grund für Gelenkprobleme. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Ein guter Joggingschuh sollte an der Ferse nicht zu stark dämpfen.»
Vivi Blum wechselte auf einen Laufschuh, der kaum gepolstert ist. Und sie passte ihre Lauftechnik an. Jetzt ist sie Mittelfussläuferin. «So trete ich viel sanfter auf und jogge dynamischer.» Sie läuft seither ein, zwei Mal in der Woche bis zu zehn Kilometer. «Seit ich jogge, fühle ich mich viel besser», sagt sie. Sie hat ein gesundes und stabiles Gewicht und kaum mehr Kopf- und Rückenschmerzen.
Viele Joggingeinsteiger haben Probleme. Eine grosse Übersichtsstudie von dänischen Forschern im Fachmagazin «Sports Medicine» 2015 zeigt, dass sich Anfänger beim Joggen viel öfter verletzen als Fortgeschrittene.
Hochgerechnet auf 1000 Stunden, waren es fast 18 Verletzungen, während es bei erfahrenen Läufern nur knapp acht waren.
Wer folgende Fehler vermeidet, senkt das Verletzungsrisiko beim Joggen:
1. Einfach drauflosrennen
Zum Joggen braucht es Kondition. Ausserdem werden die Muskeln, Bänder und Gelenke viel stärker beansprucht als beim Gehen. Fitnessexperte Fritz Bebie aus Erlenbach ZH rät Anfängern, die Fitness zu Beginn durch zügiges Gehen zu steigern und dazwischen immer wieder kurze Strecken zu laufen. Zudem solle man die Distanz kontinuierlich ausweiten, ohne das Tempo zu erhöhen. «Man rennt länger, aber nicht schneller», so Bebie. Nach ein paar Wochen sollte man 15 Minuten am Stück durchhalten.
2. Zu hohes Tempo
Wenn die Muskeln noch nicht warm sind, ist das Verletzungsrisiko am höchsten. Fritz Bebie empfiehlt, sich ein paar Minuten langsam einzulaufen und dabei die Arme mitzubewegen. Erst dann solle man Fahrt aufnehmen. Wenn der Körper warm gelaufen ist, sollten Jogger nur so schnell laufen, dass sie gerade noch ein Gespräch führen können, ohne ausser Atem zu kommen. Anstelle eines Schlussspurts sollte man gemütlich auslaufen.
3. Muskeln zu wenig trainiert
Bei jedem Aufsetzen des Fusses gibt es einen Schlag auf Knochen und Gelenke. Gut trainierte Muskeln verringern das Verletzungsrisiko. Fritz Bebie rät aber, nicht nur die Beine zu trainieren, sondern auch Rumpf, Gesäss und Hüften zu stärken. Der Gesundheitstipp hat ein Merkblatt mit Kraft- und Dehnübungen erstellt.
4. Falsches Dehnen der Muskeln
Im Alter nimmt die Beweglichkeit immer mehr ab. Mit Dehnen hält man seine Muskeln und Gelenke geschmeidig. Das geht am besten, wenn die Muskeln warm sind. Ausserdem fördert es die Entspannung. Beim Stretchen sollte man laut Bebie weder wippen noch verkrampft zerren. Besser sei es, die Dehnstellung einige Zeit beizubehalten. Übungen dazu findet man ebenfalls auf dem Merkblatt.
5. Falscher Laufstil
Viele Anfänger laufen auf den Fersen und machen zu grosse Schritte. Dies sollte man aber nicht tun. «Sonst entstehen die typischen Schmerzen im Schienbein», sagt Fitnessexperte Bebie. Besser ist es, mit der Ferse nur leicht aufzutreten und vom Fersenballen über den Mittelfuss bis zur grossen Zehe abzurollen. Gesundheitstipp-Arzt Walser rät: «Man soll mit der Schwerkraft rennen und nicht gegen sie.» Man solle sich ein Gummiband vorstellen, das einen am Brustbein nach vorne zieht. Durch die leichte Vorwärtsneigung trete man weniger mit der Ferse, sondern mit dem ganzen Fuss auf.
6. Unregelmässiges Training
Der Alltag vieler Leute ist stressig und lässt wenig Zeit für Sport. Viele planen deshalb nur ein einziges längeres Zeitfenster dafür ein. Laut Fritz Bebie ist es aber besser, drei Laufeinheiten von 30 Minuten pro Woche zu absolvieren, statt einmal 90 Minuten zu joggen. Wenn man das Training aufteile, könne man insgesamt intensiver trainieren. Um die Motivation nicht zu verlieren, könne es helfen, sich mit einem Lauf-Gspänli zu treffen oder sich einer Gruppe anzuschliessen. Aber Achtung: Das Niveau sollte etwa ähnlich sein, sonst überfordere der eine den anderen.
7. Keine Pausen
Viele Leute setzen sich selbst unter Druck und meinen, sie müssten jeden Tag trainieren. Das ist ein Irrglaube. «Das Training ist nur so viel wert wie die anschliessende Erholung», sagt Fritz Bebie. Denn der Muskel baut sich während der Regenerationsphase auf. Deshalb solle man zwischen den Trainings einen oder zwei Tage Pause einlegen, um wieder zu Kräften zu kommen.
Gratis-Merkblatt: «Jogging: Kraft- und Dehnübungen»
Das Merkblatt können Sie hier herunterladen.
