Georgia Mantzari ist Griechin und liebt Meeresfrüchte. Zu den Spezialitäten ihres Heimatlandes gehören gefüllte Kalmare, also Tintenfische. In Restaurants gibt es diese eher selten, denn das Zubereiten benötigt etwas Zeit. «Aber allzu kompliziert ist es nicht», sagt Mantzari.
Die 48-Jährige leitet in Wettingen AG einen Lebensmittelladen mit griechischen Produkten und einen Cateringservice. Ab und zu kocht sie für Kunden Kalmare mit einer Füllung aus Lauch, Peperoni und Bulgur.
Ein Hauch Pfefferminze und Dill verleihen dem Gericht eine orientalische Note (siehe Rezept). In Griechenland esse man gefüllte Tintenfische oft während der Fastenzeit oder als leichtes Sommergericht, erzählt Georgia Mantzari. Meeresfrüchte wie Tintenfische sind die einzigen Tiere, welche die Griechen während der Fastenzeit essen dürfen.
Zutaten von Eier und Schinken bis Zucchetti und Schafkäse
Auch in anderen Mittelmeerländern gibt es Rezepte für gefüllten Tintenfisch. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: Man kann den Kalmar mit beliebigen Zutaten füllen. In Spanien gibt man Calamares, wie sie dort heissen, Eier und Rohschinken bei. An der Amalfiküste in Italien kommen Calamari ripieni mit Zucchetti, Kartoffeln und Schafkäse auf den Tisch. In Kroatien füllt man sie mit Käse und Schinken. In einem neuen Merkblatt stellt der Gesundheitstipp eine Vielfalt von Rezepten mit Tintenfisch vor.
Bei den Grossverteilern und in Fischläden gibt es Kalmar in verschiedenen Grössen, frisch oder tiefgekühlt. Die Körper der Tiere sind 5 bis 20 Zentimeter lang. Georgia Mantzaris Tipp: «Am besten nimmt man grosse oder mittelgrosse Kalmare. Diese lassen sich einfacher füllen.»
Je kleiner ein Kalmar, desto kürzer die Kochzeit. Anders als beim Oktopus sind die Tentakel relativ klein. Georgia Mantzari kocht diese im Innern des Kalmars mit. Nur den Mund und die Augen schneidet sie weg: Diese sind hart und deshalb zum Essen nicht geeignet.
Gemüse für die Füllung möglichst stark verkleinern
Den Lauch, die Peperoni und die Kräuter für Mantzaris Füllung sollte man möglichst fein hacken. So fällt nachher das Auffüllen der Tintenfische leicht. Georgia Mantzari dünstet das gehackte Gemüse in etwas Olivenöl an. Dann fügt sie wenig Bulgur hinzu, eine Art Weizengriess, der in Südosteuropa als Stärkebeilage beliebt ist. Er verleiht der Füllung Biss und Aroma. Bulgur gibt es bei Grossverteilern und in türkischen Läden. Man muss ihn nur mit heissem Wasser übergiessen und einige Minuten ziehen lassen.
Mit einem Löffel füllt Georgia Mantzari das Gemüse nun in die Körper der Kalmare. Das ist nicht schwierig, braucht jedoch etwas Übung. Die gefüllten Kalmare schliesst die Köchin mit einem Zahnstocher. Dann gart sie die gefüllten Kalmare in einer Gratinform oder einem Bräter im Backofen.
Das fertig gebackene Gericht serviert Mantzari mit einem fein geschnittenen Lattichsalat, den sie mit Dill und Frühlingszwiebeln anreichert. Für Ernährungsberaterin Beatrice Schilling aus Baden AG ist Kalmar mit Gemüse «ein ausgewogenes und gesundes Menü».
Ihr gefällt die Kombination von mehreren Gemüsesorten, Kräutern und Getreide. «Die Tintenfische liefern wertvolles Protein und Omega3-Fettsäuren», sagt Schilling Hinzu kommt: Kalmare enthalten nur 80 Kalorien pro 100 Gramm – weniger als viele andere Fische. Sie liefern auch Mineralien wie Natrium und Kalium. Eine Portion der gefüllten Kalmare enthält nur 25 Gramm Bulgur. Schilling empfiehlt daher Leuten mit hohem Energiebedarf, zum Gericht ein wenig Vollkornbrot zu servieren.
Merkblatt «Tintenfisch-Rezepte»
Das Gratis-Merkblatt können Sie hier herunterladen.
Kalmare, gefüllt mit Gemüse (Rezept für 4 Personen)
Das brauchts:
• 1 Lauch
• 1 Zwiebel
• 1 grüne Peperoni
• 1 rote Spitzpeperoni
• 2 EL Olivenöl
• 100 g Bulgur
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Minze, gehackt
• 2 EL Dill, gehackt
• 12 Kalmare (mittlere Grösse)
• Saft von ½ Zitrone
So gehts: Lauch, Zwiebeln, Peperoni und Spitzpeperoni fein hacken. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Einen Teil des Gemüses für die Sauce zur Seite stellen. Bulgur hinzufügen, gut umrühren, 3 Minuten anbraten, bis er leicht geröstet ist. 2 dl kochendes Wasser darübergiessen, etwas salzen.
Bei geringer Hitze garen, bis der Bulgur das Wasser aufgenommen hat und weich ist. Mit Pfeffer, Minze und Dill würzen, etwas abkühlen lassen.
Köpfe der Kalmare abschneiden und wegwerfen. Gemüsefüllung mit einem Löffel in die Kalmare füllen. Tentakel in die gefüllten Kalmare stecken. Öffnung mit einem Zahnstocher schliessen.
Gefüllte Kalmare in eine Gratinform legen. 1 EL Olivenöl, 2 dl Wasser, Zitronensaft, restliches Gemüse und wenig Salz dazugeben. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kalmare 30 Minuten backen, umdrehen und auf der anderen Seite nochmals 10 Minuten backen.
