Bewegung ist nötig, um gesund zu bleiben. Das ist unumstritten. Doch welche Sportdisziplinen man wählen und wie häufig man trainieren soll – darüber scheiden sich oft die Geister. Oliver Faude, Sportwissenschafter an der Uni Basel, fasste in einer Arbeit die Erkenntnisse aus der Forschung zusammen und publizierte sie im Fachblatt «Therapeutische Umschau». Sein Fazit:
- Man sollte Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren.
- Man sollte so viel Sport machen, dass man pro Woche zusätzlich etwa 1000 Kilokalorien verbrennt. Das entspricht rund zwei Tafeln Schokolade.
Der Gesundheitstipp hat aufgrund von Faudes Ergebnissen drei Wochenprogramme zusammengestellt: für 30-Jährige, für 50-Jährige und für Senioren, die 70 Jahre alt sind (siehe PDF). Jedes Programm enthält Trainingseinheiten für Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Ältere Menschen sollten kürzer trainieren, dafür mehrmals.
Ausdauertraining
Regelmässiges Ausdauertraining beugt Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes Typ 2 und einigen Krebsarten vor. Es senkt das Sterberisiko und erhöht die Lebensqualität.
Geeignet sind Joggen, Velofahren, Walken und Schwimmen. Am besten trainiert man dreimal pro Woche. Man könne aber auch sechsmal, dafür nur halb so lange trainieren. Faude: «Der Umfang des gesamten Trainings ist wichtiger als die Dauer des einzelnen Ausdauertrainings.»
Um Trainingsintensität und -umfang festzulegen, eignen sich ein Schrittzähler oder die Zwei-Sätze-Regel. Der Schrittzähler bietet sich laut Faude für ein «grobes Abschätzen» des Trainingsumfangs an. Zwar empfehlen Gesundheitsbehörden, man sollte pro Tag 10 000 Schritte gehen. Doch einen positiven Effekt auf die Gesundheit gibt es auch mit weniger Schritten. Dies belegen verschiedene neuere Untersuchungen. Faude sagt: «Bei einer 30-minütigen Trainingseinheit sind 100 Schritte pro Minute ideal.» Das sind insgesamt 3000 Schritte oder nicht ganz 2 Schritte pro Sekunde.
Der Zürcher Fitnessberater Fritz Bebié setzt beim Trainieren auf die Zwei-Sätze-Regel: «Laufen Sie so schnell, dass Sie zwei Sätze sagen können, ohne nach Luft zu japsen.»
Krafttraining
Es ist vor allem im Alter wichtig. Es stärkt die Muskulatur und schützt somit vor Stürzen und Unfällen. Faude betont: «Wer regelmässig seine Muskeln trainiert, kann im Alter oft länger selbständig bleiben und alleine leben.» Faude empfiehlt, die Muskeln mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu stärken. Dafür eignen sich nicht nur Kraftmaschinen in einem Fitnessstudio, trainieren kann man auch zu Hause: mit Hanteln oder mit Übungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht wirkt. Dazu gehören Liegestützen oder Rumpfbeugen.
Der Gesundheitstipp hat zehn Übungen fürs Krafttraining in der eigenen Stube zusammengestellt (siehe Merkblatt «Krafttraining mit Hanteln» oder «Isometrisches Training: Muskelaufbau durch Verharren»). Normaltrainierten empfiehlt Wissenschafter Faude acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung, Untrainierten und Senioren zehn bis fünfzehn Wiederholungen, dafür mit etwas kleineren Gewichten. Die Serie der Kraftübungen sollte man zwei- bis dreimal wiederholen und dazwischen jeweils 2 bis 3 Minuten Pause machen.
Beweglichkeitstraining
Hier geht es nicht nur ums Dehnen der Muskeln und Sehnen. Das Beweglichkeitstraining sei für den Gleichgewichtssinn und die Koordination wichtig, sagt Faude. Er findet es optimal, die betreffenden Muskeln rund 20 Sekunden zu dehnen. Gute Dehnübungen findet man unter Lauftipps.ch.
Um Gleichgewicht und Koordination zu schulen, empfiehlt Fritz Bebié folgende Übung: Auf einem Bein stehen, das andere erst nach vorne, dann wieder zurückbewegen. Beide gestreckten Arme bewegt man jeweils in Gegenrichtung. Dann wechselt man das Bein. Viele weitere Übungen finden Sie im Gesundheitstipp-Ratgeber «Fit im Alltag». Zu bestellen auf Gesundheitstipp.ch.
