Auch wenn es Jogger in den Füssen kribbelt: In den Laufsport sollte man im Frühling langsam einsteigen und erst die Muskeln wieder aufbauen, rät der Zürcher Sportmediziner Walter O. Frey. Dazu gehören das Dehnen und das Kräftigen.
Denn beim Joggen würden ganz andere Muskeln und Gelenke beansprucht als zum Beispiel beim Spazieren oder Winterwandern. Frey: «Im Vergleich zum Wandern ist das Joggen ein Schweben. Die Füsse berühren immer nur kurz Boden.» Einen Unterschied macht dies zum Beispiel für die Rumpfmuskulatur, die man beim Joggen viel stärker beansprucht als beim Wandern.
Wenn man die fürs Joggen wichtigen Muskeln nicht aufbaue, bevor man regelmässig zu laufen beginne, sei das Risiko für Verletzungen hoch, sagt der Sportarzt. Man belaste Muskeln, Sehnen und Gelenke falsch. Das kann Beschwerden wie etwa die weitverbreitete Entzündung der Achillessehne, Knieschmerzen oder Muskelkrämpfe zur Folge haben. Und dies dämpft die Freude an der Bewegung schon bald wieder.
Auch Judith Meienhofer aus Langnau am Albis ZH ist überzeugt, dass eine gute Vorbereitung auf die Laufsaison wichtig ist. Nur dreimal musste sie in den vergangenen 20 Jahren wegen einer Verletzung aussetzen. «Ich finde das extrem wenig. Nach meiner Erfahrung ist dies bei Läufern alles andere als selbstverständlich», sagt Meienhofer, die eine Jogginggruppe leitet und auch oft allein unterwegs ist. Meienhofer ist sich sicher, dass sie bisher quasi verschont geblieben ist, weil sie regelmässig Dehn- und Kraftübungen macht.
«Nach jedem Training die Muskel dehnen»
Nach einem Wettlauf dehnt sie ihre Muskeln meistens, wenn sie wieder zu Hause ist. Auch ins Training ihrer Läufergruppe streut sie Kraft- und Dehnübungen ein. «Manchmal mache ich bei einem Posten des Vitaparcours Halt. Und am Ende eines Trainings dehnen alle Teilnehmer ihre Muskeln», sagt Meienhofer.
Walter O. Frey hat für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp fünf Kraft- und fünf Dehnübungen zusammengestellt (siehe Merkblatt). Sie tragen wesentlich dazu bei, sich richtig aufs Lauftraining vorzubereiten. Mit den Kraftübungen werden Muskeln an Bauch, Rumpf, Gesäss, Rücken und Beinen gestärkt. Das schützt Sehnen, Gelenke und Bänder. Das Stärken der Rumpfmuskeln wiederum beugt Problemen mit der Wirbelsäule vor.
Rumpfbeugen stärken die Bauchmuskeln
Frey empfiehlt zum Beispiel Rumpfbeugen, um die Bauchmuskeln zu kräftigen. Dafür legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine so an, dass die Füsse auf dem Boden bleiben. Danach legt man die Hände hinter den Kopf, bewegt den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie, danach den linken Ellbogen in Richtung rechtes Knie. Frey empfiehlt drei Serien à fünf Rumpfbeugen.
Um die Rumpf- und Gesässmuskulatur zu stärken, legt man sich auf die Seite. Stützen Sie den Kopf auf den angewinkelten Arm und winkeln Sie die Beine an. Nun hebt man das eine Bein hoch und lässt es wieder sinken. Nach fünf Wiederholungen dreht man sich auf die andere Seite und macht die Übung ebenfalls 5-mal. Die Serie wiederholt man zwei weitere Male.
Ob Dehnübungen vor Verletzungen schützen, ist umstritten. Sie machen allerdings beweglicher. Wenn man einen Muskel belastet, erhöht man die Spannung – durchs Dehnen entspannt er sich wieder. Mit den im Merkblatt beschriebenen Übungen werden die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskeln gedehnt.
Die Kraft- und Dehnübungen kann man vor oder nach dem Laufen absolvieren, zwischen das Training schieben oder an einem anderen Tag machen.
Nach einer längeren Trainingspause ist es auch wichtig, das Lauftempo langsam zu steigern. Sportmediziner Frey empfiehlt, sich vier Wochen Zeit zu nehmen. Und so startet man:
In der ersten Woche sollte man 10 Minuten gehen, 5 Minuten joggen, 10 Minuten gehen und wieder 5 Minuten joggen.
In der zweiten Woche heisst es dann: 10 Minuten gehen, 10 Minuten joggen. Und wieder 10 Minuten gehen.
In der dritten und vierten Woche kehrt sich das Verhältnis um: Zuerst sollte man 5 Minuten gehen, dann 10 Minuten joggen, wieder 5 Minuten gehen und nochmals 10 Minuten joggen.
Dann endlich ist man bereit für die Saison. Walter O. Frey rät, die Kraft- und Dehnübungen während der ganzen Saison zu machen.
Tipps - Trainieren Sie 1- bis 3-mal pro Woche
- Steigen Sie im Frühling langsam wieder ins Lauftraining ein.
- Überprüfen Sie, ob Ihre Schuhe noch genügend dämpfen. Ansonsten: Lassen Sie sich im Fachgeschäft vor dem Schuhkauf beraten.
- Tragen Sie leichte Sportbekleidung, nicht aus Baumwolle.
- Trainieren Sie 1- bis 3-mal pro Woche.
- Laufen Sie in einer Jogginggruppe mit oder suchen Sie sich einen Joggingpartner, um Ihre Motivation anzukurbeln.
- Laufen Sie nicht auf allzu weichem Boden, wie er zum Beispiel auf der Finnenbahn zu finden ist.
