Tanken Sie Tageslicht. Gehen Sie jeden Tag eine halbe Stunde an die frische Luft. US-amerikanische Studien zeigen, dass man Gewicht verliert, wenn man mindestens 30 Minuten Tageslicht bekommt – auch wenn es Wolken am Himmel hat. Forscher vermuten, dass das Licht den Stoffwechsel ankurbelt und der Körper mehr Energie verbrennt.
Bringen Sie sich zum Schnaufen. Wer eine halbe Stunde zügig marschiert, verbrennt etwa 170 Kilokalorien. Zum Vergleich: So viel hat es in einem kleinen Mehrkornbrötchen.
Tipp: Gehen Sie so schnell, dass Sie ins Schnaufen kommen, aber noch eine Strophe Ihres Lieblingslieds singen können.
Gehen Sie eine Stunde früher ins Bett. Im Winter braucht der Körper mehr Schlaf, um sich zu erholen. Wenn er ihn nicht bekommt, macht sich das an Bauch und Hüften bemerkbar. Mehrere Studien belegen dies. Vermutlich schüttet der Körper bei Schlafmangel mehr Botenstoffe aus, die den Hunger ankurbeln.
Vermeiden Sie zu warme Räume. Wenn der Körper friert, braucht er mehr Energie, um sich warm zu halten. Dann bildet er mehr braune Fettzellen, die Wärme erzeugen. Das schrieben niederländische Forscher letztes Jahr im Fachmagazin «Trends in Endocrinology and Metabolism». Bereits zwei Stunden in einem 16 Grad warmen Raum bringen die braunen Fettzellen auf Touren.
Umgehen Sie Fett- und Kalorienfallen. Im Herbst haben deftige Speisen mit Kohlenhydraten und Fett Saison, etwa Spaghetti Carbonara, Hörnliauflauf oder Raclette. Essen Sie deftige Gerichte sparsam, beispielsweise nur am Sonntag oder an Feiertagen – und kochen Sie stattdessen viel Gemüse. Es füllt den Magen ohne Kalorien.
Knabbern Sie doch Nüsse statt Chips. Im Winter produziert der Körper weniger des Glückshormons Serotonin. Der Mensch fühlt sich deshalb häufiger niedergeschlagen. Die Zürcher Ernährungsberaterin Sibylle Binder kennt ein Rezept dagegen: Nüsse, Datteln oder Feigen. «Sie enthalten den Eiweissbaustein Tryptophan. Im Hirn wird er in die Botenstoffe Serotonin und Melatonin umgewandelt.»
Vermeiden Sie Getränke mit viel Zucker. Im Winter gibts überall Glühwein, heisse Schokolade oder süssen Punsch – eine Kalorienfalle. Eine Kanne mit dampfendem Tee sorgt genauso für eine gemütliche Atmosphäre. Ausserdem füllt Tee den Bauch und zügelt den Appetit. Präventivmediziner David Fäh sagt: «Tees mit scharfen Gewürzen wie Ingwer oder Chili bringen den Körper dazu, mehr Kalorien zu verbrennen.»
Selber backen spart Kalorien. Wenn Sie Lust auf Süsses haben, backen Sie die Weihnachtsguetzli selber. Denn dabei können Sie massiv Zucker sparen. Ernährungsberaterin Beatrice Schilling rät: «Zählen Sie das Gewicht aller Zutaten im Rezept ausser dem Zucker zusammen. Teilen Sie das Ergebnis durch fünf. Dies ergibt die Menge an Zucker, mit der das Rezept noch gut funktioniert.»
Tipp: Stechen Sie kleine Guetzli aus, dann essen Sie weniger.
Kochen Sie Gemüsesuppe. Eine Suppe mit viel Gemüse ist fein, liefert gesunde Vitamine und hilft beim Abnehmen. Denn sie enthält viel Wasser, wenig Kalorien – und macht trotzdem satt.
Tipp: Wer nach der Arbeit wenig Zeit zum Kochen hat, kocht einen grossen Topf vor. Portionen einfrieren und die Suppe aufwärmen, wenns schnell gehen muss.
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