Anya Ulrich aus Oberstammheim ZH weiss, wie man Burger macht, die leicht im Magen liegen und lange satt machen. Statt Mayonnaise und billiges Fleisch wie bei Fast-Food-Burgern steckt in ihrem Burger viel frisches Gemüse. Denn: «Eine vollwertige Mahlzeit braucht Mineralstoffe und viele Vitamine.»
Die 60-jährige Ernährungsberaterin und Kochkursleiterin schneidet Blumenkohl und Süsskartoffeln klein und gart alles mit Kichererbsen in Gemüsebouillon. «Kichererbsen haben viele Ballaststoffe», sagt sie. «Sie unterstützen die Verdauung und machen lange satt.» Der Bouillon fügt sie einen Esslöffel Currypulver hinzu. «Das ergibt eine rassige Würze. Das im Curry enthaltene Kurkuma fördert zudem die Verdauung.» Das gegarte Gemüse, die Kichererbsen und einen Knoblauch gibt Anya Ulrich in einen hohen Becher und schmeckt das Ganze mit Paprika, Salz und Pfeffer ab. Dann püriert sie das Gemüse und mischt danach das Ei und geriebenen Greyerzerkäse dazu. «Auch ein Bergkäse passt. Er gibt dem Gemüse eine aromatische Note.»
Ob mit Süsskartoffeln, Blumenkohl, Kichererbsen oder Quinoa, Rollgerste oder Rüebli: Beim Zusammenstellen von gesunden Burgern sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Die Berliner Journalistin und Buchautorin Alexandra Melendez sagt: «Die Zeiten, als ein Burger nur aus einer Tomatenscheibe, Scheibenkäse, Speck und Hackfleischplätzchen bestand, sind längst vorbei.» Heute gebe es viele gesunde Alternativen. Gute Burger seien immer selbstgemacht. «So kann man die Zutaten auswählen und weiss, was im Burger drin
ist.»
Die Ernährungsberaterin Ramona Stettler aus Biel BE verwendet für ihre Burger-Tätschli viel rohes Gemüse: «Tomaten, Gurken, Salatblätter, Rüeblischeiben, in Essig gelegtes oder gebackenes Antipasti-Gemüse: Je mehr davon im Burger ist, desto mehr Nährstoffe enthält er.» Lebensmittelexperte Martin Popp von der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften nimmt als Gemüsebeilage dünne Randenscheiben und kombiniert sie mit fein geschnittenem Weisskohl.
Zum Burger passen Vollkornbrötchen
Für ihren Gemüsebürger fügt Anya Ulrich fein gehackte Frühlingszwiebeln hinzu, knetet die Masse durch und formt vier gleich dicke Burger. Dann erhitzt sie wenig Olivenöl in einer Bratpfanne und brät die Burger auf jeder Seite goldbraun (siehe Rezept).
Zu diesem Burger passen selbstgemachte Briochebrötchen aus Urdinkelmehl. Anya Ulrichs Rezepte für Brötchen und Burger sind auf dem Merkblatt «Burger-Rezepte» zu finden, das der Gesundheitstipp für seine Leser zusammengestellt hat (siehe Hinweis).
Wer die Brötchen nicht selber machen will, kann auch ein Brötchen oder Brotscheiben aus Vollkorn verwenden. Ramona Stettler: «Auch Vollkornbrot enthält Ballaststoffe.» Im Laden gibt es auch Fertigbrötchen für Burger. Doch Vorsicht: Sie enthalten oft Konservierungsstoffe und Zucker.
Anya Ulrich verwendet für ihren Burger eine selbstgemachte Erbsen-Basilikum-Creme (siehe Rezept). Sie kocht in einem Kochtopf Erbsen in Salzwasser gar. Dann schält sie Knoblauchzehen und presst sie in eine Schüssel. Sie gibt etwas Olivenöl sowie Pistazienöl oder Kürbiskernöl dazu. Der Mischung fügt sie Limettensaft, Salz und Pfeffer sowie Basilikumblätter und Pinienkerne hinzu. Dann püriert sie alles. «Die Sauce passt ausgezeichnet zum Gemüseburger.»
Für Saucen: Magerquark oder Avocados
Ramona Stettler rät, Saucen ohne Mayonnaise und zuckerhaltiges Ketchup anzurichten. Als Basis eignen sich gemixte Avocados, Magerquark oder Hüttenkäse. «Man kann sie nach Belieben würzen.» Für die Sauce mischt Martin Popp zum Beispiel Schnittlauch in ein Naturejoghurt. Seine Brötchen bestreicht er oft auch mit dem Kichererbsenmus Hummus und mit geschroteten Leinsamen. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-
Kreislauf-Krankheiten und hohem Blutdruck schützen. Geraffelter Meerrettich oder Wasabi aus der Tube verleihen Popps Burger eine rassige Schärfe.
Gratis-Merkblatt: «Burger-Rezepte»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Burger-Rezepte», Postfach, 8024 Zürich.
Anya Ulrichs Gemüseburger mit Kichererbsen
Rezept für 4 Burger à 10 cm Durchmesser
- 3 dl Gemüsebouillon
- 2 TL Currypulver, mild oder scharf
- 100 g Erbsen
- 125 g Blumenkohl, klein geschnitten
- 125 g Süsskartoffeln, geschält und gewürfelt
- 50 g gekochte Kichererbsen
- ½ TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe, geschält und gepresst
- 1 Ei, verquirlt
- 2 EL Greyerzerkäse, gerieben
- 1 Frühlingszwiebel
- 4 EL Dinkelvollkornmehl
- 2 EL Olivenöl
- 4 Brötchen (Urdinkel)
Gemüsebouillon aufkochen, Currypulver hinzugeben. Erbsen, Blumenkohl und Süsskartoffeln dazugeben, aufkochen und 12 Minuten gar kochen. Gemüse gut abtropfen, abkühlen lassen und mit Kichererbsen, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Knoblauch in einen hohen Becher geben. Alles pürieren. Ei und Greyerzerkäse dazugeben. Die Hälfte einer Frühlingszwiebel fein hacken und unter die Masse mischen. Den Rest der Zwiebel in Ringe schneiden und beiseitestellen. Aus der Mixtur vier gleich grosse Burger formen. Ist die Masse zu flüssig, Dinkelvollkornmehl hinzugeben. 2 Esslöffel Olivenöl in eine Pfanne geben und Burger pro Seite 6 Minuten braten.
Erbsen-Basilikum-Creme mit Pistazien
- 200 g Erbsen
- 2 Knoblauchzehent
- 3 EL Olivenöl
- 6 Basilikumblätter
- 1 EL Pistazienöl oder Kürbiskernöl
- 1 EL Pinienkerne
- ½ TL Limettensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Erbsen in Salzwasser garen, abtropfen lassen, in eine Schüssel geben. Restliche Zutaten dazugeben, pürieren.
Brötchen aufschneiden, mit Sauce bestreichen, eventuell Salatblatt dazugeben, Burger drauf, Zwiebelscheiben drauf, Brötchendeckel zu.
