Judith Mühlemann aus Solothurn liebt Salate und probiert immer neue Kombinationen aus. Gerne experimentiert sie etwa mit Früchten. Für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp hat sie einen Apfel-Fenchel-Salat mit Baumnüssen kreiert (siehe Rezept). «Mit Hüttenkäse und einem Brötchen ist das eine leichte und ausgewogene Mahlzeit», sagt sie.
Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Kehrsatz BE bestätigt: «Solche Salate versorgen uns mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Pflanzenstoffen.» Sie sättigen mit wenigen Kalorien und machen den Menüplan abwechslungsreich. Denn im Rezept von Judith Mühlemann lassen sich zum Beispiel die Äpfel durch Birnen ersetzen. Statt Fenchel kann man gekochte Randen nehmen, statt einer Orange eine Grapefruit für die Sauce verwenden. Und Fischer nennt einen weiteren Vorteil: «Die Kombination mit süssen Früchten überzeugt auch Salatmuffel.»
Die Tessiner Köchin Meret Bissegger verwendet auch Dörrfrüchte im Salat. Sie kombiniert zum Beispiel gehobelten Kürbis mit fein geschnittenen Dörraprikosen oder Rettich mit Dörrzwetschgen. Das scharfe Rettich-Aroma und die süsslichen Zwetschgen ergänzen sich bestens. Zudem enthalten Trockenfrüchte viele Nahrungsfasern. Fischer: «Sie machen lange satt und regen die Verdauung an.»
Wichtig ist auch die Salatsauce (siehe Merkblatt). Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind gesund und schützen zum Beispiel das Herz. Köchin Bissegger probiert gern verschiedene Öle aus. «Mit Sesamöl bekommt der Salat eine asiatische Note, und Haselnussöl schmeckt lieblich», sagt sie. Öle aus gerösteten Nüssen seien besonders aromatisch. Meret Bisseggers Tipp: «Ausprobieren!»
Judith Mühlemanns Apfel-Fenchel-Salat an Senf-Vinaigrette (2 Portionen)
- 70 g Bio-Baumnüsse
- je 1 Bio-Zitrone/-Orange
- 4 TL Senf
- 2 EL Olivenöl
- 2 dl Bouillon
- Salz, Pfeffer
- 1 Bund Peterli
- 100 g Nüsslisalat
- 600 g Fenchel
- 400 g Äpfel
Die Baumnüsse grob hacken, in einer Bratpfanne rösten und auskühlen lassen. Zitronen- und Orangenschale in eine Schüssel reiben und den Saft beigeben. Senf, Olivenöl und Bouillon dazugeben, mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Peterli fein hacken, in die Sauce geben. ¼ der Salatsauce zur Seite stellen. Nüsslisalat waschen und trocken schütteln. Fenchel halbieren, Storzen herausschneiden, in dünne Scheiben schneiden. Äpfel entkernen, in dünne Scheiben schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit der Sauce mischen. Auf Tellern anrichten, Nüsslisalat dazugeben und mit der restlichen Sauce beträufeln. Baumnüsse darüberstreuen.
Gratis-Merkblatt: «Salatsaucen»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Salatsaucen», Postfach, 8024 Zürich
