Wenn Doris Schyrr früher den Boden feucht aufnahm oder staubsaugte, konnte sie danach nicht mehr gehen. «Mein Kreuz tat so weh», sagt die 64-Jährige aus Aeugst am Albis ZH. Doch der Schmerz kam nicht nur, wenn sie sich bückte und putzte. «Häufig konnte ich in der Nacht kaum schlafen», sagt Schyrr. Am schlimmsten war der Morgen. «Mein Rücken war dann ganz steif.»
Doris Schyrr ist mit ihrem Leiden nicht allein. Jede vierte Person in der Schweiz leidet an Kreuz- und Rückenschmerzen. Dies zeigt die Schweizer Gesundheitsbefragung des Bundesamts für Statistik.
Die Ursache dafür ist oft einfach: Viele Menschen sitzen den ganzen Tag im Büro und verharren dabei in derselben Position. Thomas Gentner, Physiotherapeut am Bethesda Spital in Basel: «Dabei verkrampfen sich die Muskeln im Rücken.»
«Untrainierte Muskeln sind überfordert»
Auch schwere Lasten können zu Schmerzen im Rücken führen – etwa wenn man grosse Einkaufstaschen nach Hause schleppt oder ein Kind herumträgt. Rückenspezialist Dieter Michel, ärztlicher Leiter des Gesundheitszentrums Rigi in Küssnacht SZ: «Wenn die Muskeln zu wenig trainiert sind, werden sie dabei überfordert.»
Doch Schmerzen im Kreuz muss man nicht einfach hinnehmen, wie das Beispiel von Doris Schyrr zeigt. Sie hat ein einfaches Mittel dagegen gefunden: «Seit ich jeden Morgen Übungen mache, geht es mir viel besser», sagt sie.
Arzt Dieter Michel wundert das nicht. «Bewegung ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen», sagt er. Wenn man den Rücken bewege, lockere man diejenigen Bänder und Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisierten.
Studie: Dehnen und Kräftigen hilft am besten
Australische Forscher bestätigten dies in einer Übersichtsstudie vom letzten Oktober: Sie verglichen verschiedene Massnahmen gegen Kreuzschmerzen, die Ärzte an über 30000 Patienten angewendet hatten. Dazu gehörten Tipps vom Arzt, Einlagen für die Schuhe und Stützgurt. Das Fazit: Nur Übungen wirkten, alle anderen Massnahmen hatten keinen Nutzen. Die Forscher veröffentlichten die Ergebnisse im renommierten Fachblatt «Journal of the American Medical Association».
Der Gesundheitstipp hat in Zusammenarbeit mit dem Physiotherapeuten Thomas Gentner zehn einfache und wirksame Übungen gegen Kreuzschmerzen zusammengestellt (siehe Merkblatt links unten). Dazu gehören Übungen zum Dehnen und Kräftigen. Für Gentner ist die Kombination von Dehnen und Kräftigen genau richtig. «Das Dehnen entspannt den Rücken und kann so Schmerzen lindern», sagt er. Das Kräftigen verbessere die Belastbarkeit und die Stabilität des Rückens. «Gelenke und Bandscheiben werden dadurch geschont.»
Physiotherapeut Thomas Gentner empfiehlt, täglich je eine Dehnübung und eine Kräftigungsübung zu machen. Dabei sei wichtig, dass man sanft vorgehe und sofort aufhöre, wenn man Schmerzen habe.
Doris Schyrr startet immer mit einer Dehnübung. Dabei legt sie sich flach auf den Rücken. Dann zieht sie zuerst das rechte, dann das linke Bein an den Körper und umfasst mit den Händen ihre Kniekehlen. «Zuerst spüre ich ein starkes Ziehen im Rücken», sagt sie. Doch nach fünf bis zehn Minuten lasse es nach und die Muskeln entspannten sich. Als Nächstes kräftigt Schyrr ihre Bauchmuskeln.
Für sie sei es wichtig, dass sie dranbleibe: «Wenn ich die Übungen einen Tag auslasse, kommen die Schmerzen sofort wieder», sagt sie.
Rückentraining: Übungen für einen gesunden Rücken
Dehnen und Kräftigen entspannt den Rücken und lindert Schmerzen. Beispiel: die Übung «Der Bodentupfer». Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie zuerst das linke, dann das rechte Bein mit gebeugtem Knie in die Luft. Senken Sie das rechte Bein, bis die Zehen den Boden leicht berühren – «tupfen». 5-mal wiederholen, dann mit dem linken Bein ebenfalls 5-mal tupfen.
Alle Übungen finden Sie im Gratis-Merkblatt «Zehn Übungen für einen gesunden Rücken»: Zum Herunterladen unter Gesundheitstipp.ch.
