Ein Tag von Christa Urech beginnt mit sieben Sonnengrüssen. «Danach fühle ich mich belebt, voller Energie und Sauerstoff. Ohne Yoga am Morgen fehlt mir etwas», sagt die 48-jährige Sanktgallerin. Auf Reisen nimmt sie ihre Matte deshalb immer mit. Zwei Jahre lang besuchte sie wöchentlich einen Yoga-Kurs. Dort merkte sie, wie gut ihr die Übungen taten, sie wurde beweglicher und bekam mehr Körperspannung: «Im Yoga finde ich Ruhe und kehre mich nach innen. Für mich ist das ein wichtiger Gegenpol zum Alltag in unserer Leistungsgesellschaft.»
Eine wichtige Rolle beim Yoga spielt der Atem. Margareta Stühl aus Grenchen SO, Gründerin des Schweizer Yoga-Zentrums, erklärt: «Im Yoga lernt man, tief und gleichmässig zu atmen. Das signalisiert dem Nervensystem: keine Gefahr. Körper und Geist entspannen sich.» Sportärztin Susanna Bischoff von der Sportclinic Zürich bestätigt das: «In den Bauch zu atmen hilft effektiv gegen Stress.» Studien weisen zudem darauf hin, dass Yoga das Herz und den Kreislauf gesund hält oder Alzheimer vorbeugen kann.
Alle Formen basieren auf dem Hatha-Yoga
Das Angebot an verschiedenen Yoga-Arten ist in den letzten Jahren rasant gewachsen. Der Gesundheitstipp hat deshalb acht Yoga-Arten in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen, wie Beweglichkeit, Ausdauer oder auch Kraft, verglichen (siehe Tabelle im PDF).
Doch so unterschiedlich die modernen Yoga-Stile scheinen, eine Gemeinsamkeit haben sie: Alle basieren auf dem Hatha-Yoga. Eine klassische Hatha-Lektion enthält Vor- und Rückbeugen, Gleichgewichtsübungen und Drehungen. Auch Umkehrhaltungen, bei denen der Kopf der tiefste Punkt ist, gehören zu diesem Yoga. Es ist langsam und präzis. Daher eignet sich dieser Stil gut für Anfänger.
Bevorzugt man ein körperlich anstrengendes Training, bietet sich Ashtanga-Yoga an. Es besteht aus insgesamt sechs Übungsserien, die zunehmend anspruchsvoller werden. Das hohe Tempo und die Kraftübungen trainieren Ausdauer und Muskeln. Das gilt auch für Bikram-Yoga: In einem auf 38 bis 40 Grad erwärmten Raum übt man die gleichen 26 Posen. Durch die Hitze sollen die Muskeln dehnbarer und der Körper durch das übermässige Schwitzen entgiftet werden.
Schwitzen, Entspannen oder im Tuch hängen
Letzteres ist wissenschaftlich jedoch nicht haltbar, wie Sportarzt Walter O. Frey von Balgrist Movemed in Zürich erklärt: «Das Schwitzen kühlt den Körper ab, entgiftet wird da nichts.» Der Wasser- und Salzverlust könne hingegen Kreislaufprobleme verursachen. Für Bikram-Yoga sollten daher Herz und Blutdruck gesund sein. Ausserdem ist es wichtig, während des Trainings genug zu trinken.
Wer im Yoga eher Beweglichkeit und Entspannung sucht, wird beim Faszien-Yoga fündig. Dabei dehnt man viel und übt teilweise mit einer Faszien-Rolle. Dazu sagt Walter O. Frey: «Die Kombination aus Faszien-Training und Dehnungen hat einen positiven Effekt auf die Muskeln und das Bindegewebe.» Ob die Faszien dadurch wirklich elastischer werden, ist allerdings umstritten.
Für experimentierfreudige Yoga-Schüler eignet sich Aerial-Yoga: Man schwebt in einem grossen Tuch, das von der Decke hängt. Deshalb können auch Anfänger schwierige Posen bewältigen. Wirbelsäule und Bandscheiben werden entlastet.
Sich nicht mit anderen vergleichen
Egal, für welchen Stil man sich entscheidet, wichtig ist: Gut auf den eigenen Körper hören. Margareta Stühl mahnt, sich nie in eine Stellung zu zwingen und sich nicht mit anderen zu vergleichen: «Man sollte nur so weit gehen, wie es sich gut anfühlt, und zwischendurch Pausen einlegen.» Yoga wirke weniger über eine bestimmte Körperhaltung als über das konzentrierte Beschäftigen mit sich selbst, dem Körper und dem Atem.
Überfordert man sich, kann Yoga gefährlich werden. Susanna Bischoff warnt: «Wer die Übungen unvorsichtig ausführt, riskiert Schäden an Bändern und Gelenken.»
Um einen guten Lehrer zu finden, bieten die beiden Schweizer Verbände Yoga Schweiz und Schweizer Yogaverband eine Orientierung. Empfohlene Lehrer sind nach den Richtlinien der Europäischen Yoga Union ausgebildet.
Tipps: Yoga für Anfänger
- Suchen Sie sich einen Lehrer in der Nähe beim Schweizer Yogaverband (Swissyoga.ch) und bei Yoga Schweiz (Yoga.ch).
- Probieren Sie verschiedene Yoga-Stile aus.
- Teilen Sie dem Lehrer körperliche Beschwerden oder Schwachpunkte mit.
- Essen Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training nichts mehr.
- Achten Sie auf Ihr Körpergefühl, überfordern Sie sich nicht.
- Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.
- Vermeiden Sie Übungen, die Knie, Nacken oder den unteren Rücken stark belasten (Vorsicht bei Lotussitz und Schulterstand).
