Der französische Koch Auguste Escoffier erfand im Jahr 1921 ein neues Gericht: das Beefsteak-Tatar. Dafür verwendete er rohes Hackfleisch. Den Namen Tatar entlehnte Escoffier dem russischen Volk der Tataren, die der Legende nach häufig rohes Fleisch assen. Historiker bezweifeln zwar, dass das stimmt. So oder so: Beefsteak-Tatar ist bis heute ein Klassiker in vielen Restaurants, nicht nur in Frankreich.
Tomatenmark sorgt für die hellrote Farbe
Rund hundert Jahre später steht die Foodbloggerin und Ernährungsberaterin Moana Werschler in ihrer Küche in Küttigen AG. Sie hat das klassische Rezept abgewandelt und fit gemacht fürs 21. Jahrhundert: Sie bereitet ein vegetarisches Tatar mit Auberginen zu. Diese halbiert sie, damit sie schnell gar werden, und schiebt sie für eine halbe Stunde in den Backofen (siehe Rezept). Danach löst sie das weich gewordene Fleisch der Auberginen mit einem Löffel aus der Schale. Moana Werschler püriert die Masse grob mit einem Mixer, sodass sie noch ein wenig Biss hat. Wer die nötige Geduld hat, kann die Auberginenstücke auch mit einem Messer fein hacken.
Das Auberginenpüree mixt die Köchin mit weiteren Zutaten: Dazu zählen pürierte Bohnen, fein gehackte Essiggurken, Kapern und Zwiebeln. Ein paar Löffel Tomatenmark und Ketchup geben dem Tatar eine schöne hellrote Farbe, die jener von rohem Hackfleisch zum Verwechseln ähnlich ist. Auch die weiche Konsistenz des Auberginenpürees erinnert stark an ein Beef-steak Tatar.
«Auberginen enthalten viele gesunde Stoffe»
Dieses leichte und schmackhafte Gericht ist für Moana Werschler eine spannende Art, um mehr Gemüse auf den Tisch zu bringen: «Es passt sehr gut für Leute, die kein Fleisch essen oder ihren Fleischkonsum senken möchten.» Ein weiterer Vorteil laut Werschler: «Auberginen enthalten wenig Kalorien, viele gesunde Pflanzenstoffe und Mineralien wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Vitamine.» Dank den Bohnen enthält das Tatar zudem Eiweiss.
Das Vegi-Tatar eignet sich laut der Foodbloggerin für die kalte Küche am Abend, für einen Apéro oder als Vorspeise zu einem mehrgängigen Festessen. «Es ist auch eine gute Alternative für schwangere Frauen, die kein rohes Fleisch essen dürfen», sagt Moana Werschler. Ihr Rezept ist so einfach, dass man dabei eigentlich nichts falsch machen kann.
Ein vegetarisches Tatar kann man nicht nur mit Auberginen zubereiten, sondern auch mit vielen anderen Gemüsesorten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Der Gesundheitstipp stellt in einem neuen Merkblatt die überraschende Vielfalt von vegetarischen Tatarrezepten vor (siehe Hinweis).
Die Tessiner Ernährungsberaterin und Buchautorin Erica Bänziger mischt für ihr Tatar zum Beispiel fein gehackte Dörrtomaten, Oliven, Thymian und Rosmarin. «Das sieht schön farbig aus», sagt Bänziger. Dörrtomaten kann man das ganze Jahr verwenden, und sie enthalten sogar noch mehr gesundes Lycopin als frische Tomaten. Dieser Pflanzenfarbstoff schützt vor Herzkrankheiten und stärkt das Immunsystem. Erica Bänziger mag auch eine andere Variante: Zucchini-Tatar. Dafür verarbeitet sie rohe Zucchini. So bleiben besonders viele gesunde Inhaltsstoffe erhalten.
Attraktive Varianten mit Randen und Mango
Annabelle Knaur, Köchin und Kochbuchautorin aus Erlenbach ZH, bereitet Tatar am liebsten mit Randen, Avocado und Mango zu. Diese Zutaten schneidet sie in kleine Würfel. «Das ergibt ein attraktives, gesundes und frisches Gericht», so Knaur. Randen punkten mit wertvollen Nahrungsfasern, Vitaminen und Kalium. Avocados enthalten gesunde Fettsäuren, die gut sind fürs Herz. Und die Mango bringt eine frische Note ins Tatar. «Diese Variante eignet sich gut als Vorspeise. Im Sommer kann man das Tatar auch als Hauptgericht zusammen mit einem Salat servieren», sagt Annabelle Knaur.
Gratis-Merkblatt: «Rezepte für vegetarische Tatar»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
Moana Werschlers Auberginen-Tatar (für 4 Personen)
- 2 Auberginen (ca. 700 g)
- 2 EL Rapsöl
- 4 Essiggurken (ca. 30 g)
- 3 EL Kapern
- 1 kleine rote Schalotte
- 3 EL weisse Bohnen
- 2 EL Tomatenmark
- 3 EL Ketchup
- 1 TL Paprika edelsüss, gemahlen
- ¼ TL Cayennepfeffer, gemahlen
- 1 TL Senf
- ¼ TL Salz
- 8 Scheiben Vollkorntoastbrot
Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen. Auberginen der Länge nach halbieren, auf der weissen Seite kreuzweise einschneiden und mit Öl bestreichen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und ca. 30 Minuten in der Mitte des Ofens backen.
Inzwischen Essiggurken, Kapern und Schalotte fein hacken. Auberginen aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen. Das Auberginenfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Die Schalen wegwerfen.
Bohnen und Auberginen mit dem Mixer grob pürieren. Die anderen Zutaten dazugeben und gut mischen. Fertiges Tatar mit einer kreisförmigen Metallform (Durchmesser ca. 8 cm) auf vier Tellern anrichten. Mit Schalottenringen und Kapern dekorieren und mit geröstetem Toastbrot servieren.
